10 claves para correr más rápido

El deseo de cualquier corredor es poder correr más rápido con la máxima eficacia, es decir, sometiendo al cuerpo al menor esfuerzo posible.

En ocasiones, muchos deportistas se encuentran estancados en sus marcas y les resulta una tarea muy complicada mejorar el ritmo en carrera. Esto puede ocurrir por múltiples factores, pero, normalmente, las principales causas se deben a la falta de fuerza en el tren inferior, un escaso trabajo de core, y una mala técnica de carrera.

Resulta evidente que el trabajo que ha de realizarse no será el mismo para un corredor de velocidad pura, donde el gasto energético no importa tanto, que para un fondista. En este artículo nos centraremos en la mejora de la velocidad de corredores de media y larga distancia, por lo que si te dedicas a correr 10 kilómetros, media maratón, e incluso el maratón, te resultarán muy útiles estos consejos.

A continuación, te revelamos las claves que no deben faltar en tus entrenamientos si deseas correr más rápido. ¡Comenzamos!

1. Entrenamiento de series:

Durante tus sesiones de entrenamiento debes incorporar rutinas de series. Opta tanto por series cortas de 100, 200, 300 y 400 metros, como por series largas de 800, 1000, 15000, 3000, etc.

Este tipo de entrenamiento es fundamental para desarrollar la potencia aeróbica.

2. Cuestas:

Es una buena opción para fortalecer las piernas. Intercala durante tus rodajes cuestas suaves y otras algo más acentuadas. También, puedes trabajar varios sprints en una misma cuesta después de haber realizado el calentamiento.

No debes acostumbrar a tu cuerpo a entrenar siempre en pista de atletismo o asfalto, escoge rutas por senderos, bosque o campo.

3. No te olvides del fartlek:

El famoso fartlek o cambios de ritmo juega un papel muy importante en tu rutina de entrenamiento. Se trata de intercalar ritmos suaves y fuertes. Por ejemplo, puedes correr 300 metros rápido con una recuperación al trote de un minuto.

Gracias a este tipo de entrenamiento tu cuerpo se acostumbrará a reciclar lactato y retrasará la sensación de fatiga.

4. Sesiones de fondo:

A muchos corredores les cuesta realizar una sesión de fondo a un ritmo más lento del habitual. Normalmente, intentan correr una larga distancia a la misma velocidad de competición. Esto es un gran error, pues si incorporas un rodaje largo a una velocidad moderada y controlada te servirá para resistir un mayor periodo corriendo y bajará tu pulso en reposo.

Una buena opción en este caso es trabajar por pulsaciones, así controlarás que no se te disparen.

5. Recuperación:

En ocasiones, por el deseo de querer mejorar rápidamente, sometemos a nuestro cuerpo a tanto estrés que generamos una sobrecarga. La recuperación también forma parte de tu entrenamiento.

Debes descansar correctamente para asimilar el trabajo realizado, de este modo, tu cuerpo rendirá mejor y podrás correr más rápido.

6. Técnica de carrera:

A pesar de que la técnica de carrera es fundamental para los corredores, suele ser muy olvidada. Una buena técnica te ayudará a correr más rápido con mayor eficacia y prevenir una gran cantidad de lesiones.

Existen una gran variedad de ejercicios para mejorar tu pisada, posición y velocidad. A continuación, te recomendamos algunos de ellos:

• Andar de puntillas: elige una recta de unos 50 metros y anda de puntillas con pasos cortos. No olvides acompañar el ejercicio con el braceo adecuado, como si estuvieras corriendo.

• Skipping: es un ejercicio muy importante para ganar velocidad. ¿Sabías que cuanto más alto eleves las rodillas y más rápido sea el movimiento más veloz serás?

Puedes comenzar realizando un skipping bajo e irlo aumentando hasta elevar las rodillas por encima de la cintura.

• Skipping a una pierna: al realizarlo con una sola pierna resulta más complicado controlar la coordinación.

• Talones al glúteo: mientras corres debes intentar llevar tus talones lo más cerca posible de los glúteos.

• Carrera lateral: Ayuda a mejorar la coordinación de piernas y brazos, ganar mayor movilidad y potenciar la zancada.

7. Trabaja la fuerza:

Recuerda que también debes trabajar la fuerza en el gimnasio. Realiza ejercicios para fortalecer tu cuerpo, de este modo, correrás más rápido, obtendrás una mejor recuperación muscular y prevendrás la aparición de posibles lesiones.

8. Aumenta la frecuencia de la zancada:

Lo habitual es que mientras corremos llevemos una frecuencia de 180 zancadas por minutos. Una vez que consigas llegar a este nivel, prueba a aumentar la amplitud de tu zancada para correr más rápido y posponer la sensación de fatiga y cansancio.

Hoy día, la mayoría de los relojes GPS de entrenamiento muestran la frecuencia de la zancada. Es un dato que debes revisar después de entrenar.

9. Ejercicios pliométricos:

Este tipo de ejercicios ayudará a tus músculos a alcanzar la máxima fuerza en el menor tiempo posible.

10. Alimentación e hidratación:

Ambos son los pilares básicos para cualquier deportista; sin embargo, a veces solemos descuidarlos.

Aliméntate correctamente e hidrátate antes, durante y después del entrenamiento. Si no cuidas estos dos aspectos, no podrás rendir adecuadamente en tus entrenos y no mejorarás la velocidad.

Algunas reglas básicas:

Por último, te proporcionamos algunas reglas básicas que deberías tener en cuenta si deseas correr más rápido:

• Si sientes que estás estancado en tus ritmos y quieres mejorar de forma segura, acude a un profesional que te asesore correctamente. Cada atleta es diferente y cuenta con distintas capacidades, por ello, es recomendable que tus entrenamientos sean personalizados y controlados por un entrenador.

• Cuando trabajamos la velocidad es muy importante realizar un calentamiento previo muy suave que ayude a nuestros músculos a prepararse para el posterior trabajo. Esta sesión debe rondar entre los 20 o 30 minutos.

• Al igual que ocurre con el calentamiento, cuando terminamos de entrenar una sesión de velocidad deberíamos enfriar trotando lentamente unos 10 o 15 minutos.

No olvides que todos los consejos que te hemos proporcionado en este artículo son generales, cada corredor deberá contar con un plan propio de entrenamiento, aun así, son factores que no debes olvidar en tus rutinas.

Ahora que ya conoces las claves principales para mejorar tus ritmos en carrera, ponlas en práctica y logra cada meta que te propongas.

Carmen Benítez

Dto. Comunicación