Beneficios del entrenamiento de la fuerza en corredores
El fenómeno del running se popularizó sobre los años 70 (Fields et al., 2010), siendo una de las formas más habituales entre los adultos de realizar actividad física. Sin embargo, fue a partir del año 2000 cuando el número de aficionados y eventos relacionados con este deporte se incrementó considerablemente hasta hoy en día (van Bottenburg et al., 2006; Fields et al., 2010). Correr es una de las actividades más eficientes a la hora de mejorar la condición física y tiene muchos efectos beneficiosos sobre la salud, entre ellos la reducción del riesgo de enfermedad cardiovascular (Williams, 1997). No obstante, una gran parte de los corredores se centra exclusivamente en el entrenamiento de la carrera y no realiza uno específico de la fuerza de forma paralela a sus entrenamientos habituales. El entrenamiento de la fuerza muscular, ya sea en corredores noveles o en corredores con gran experiencia o profesionales, va a aportar grandes ventajas sobre dos cuestiones muy importantes como son la prevención de lesiones y la mejora del rendimiento.
Se sabe que correr tiene una alta incidencia de lesiones (del 20 al 80%, van Gent et al., 2007), y más especialmente en corredores nóveles. En este sentido, la fuerza muscular ha sido relacionada con la prevención de las lesiones deportivas, donde se ha demostrado que el entrenamiento de la fuerza puede reducir las lesiones hasta menos de un tercio (Lauersen et al., 2013). Además, el fortalecimiento muscular del tren inferior en corredores ha sido considerado como un factor protector ante las lesiones (Gijón-Noguerón & Fernández-Villarejo, 2015) y se ha destacado en varios estudios su importancia en la prevención de lesiones relacionadas con la carrera. Así, se ha observado que una musculatura débil de los flexores plantares se asocia a un aumento de la incidencia de tendinopatías en el tendón de Aquiles (McCrory et al., 1999; Haglund-Akerlind & Eriksson, 1993; Mahieu et al., 2006).
Por otra parte, la reducción de fuerza muscular, particularmente de cuádriceps e isquiosurales, se asocia a un incremento en la incidencia de síndrome de dolor anterior de rodilla (Boling et al., 2009) (Figura 1) y tendinopatía rotuliana (van der Worp et al., 2011). Además, la reducción de fuerza en los abductores de la cadera también ha sido relacionada con el síndrome de la cintilla iliotibial (Fredericson et al., 2000) así como con el síndrome de dolor anterior de rodilla (Baldon et al., 2009; Barton et al., 2012; van Cant et al., 2014; Prins & Wurff, 2009), especialmente la fuerza excéntrica (Ramskov et al., 2015) y donde la falta de ésta parece ser un importante factor de riesgo de lesión del miembro inferior (Baltich et al., 2014; Leetun et al., 2004). Asimismo, la debilidad y la falta de control de la musculatura estabilizadora del tronco podría provocar modificaciones cinemáticas en el tronco durante la carrera (Hart et al., 2009), incrementando así el estrés sobre el tren inferior y el riesgo de lesión (Borghuis et al., 2008; Ferber et al., 2009; Fredericson & Moore, 2005; Koblbauer et al., 2013). Por lo tanto, puede que el entrenamiento sobre el control pélvico y la resistencia de la musculatura abdominal ayuden de forma no menos importante en la prevención lesiones del tren inferior, especialmente a nivel de la rodilla (Ferber et al., 2015).
Por otro lado, el entrenamiento de la fuerza se ha demostrado eficaz en la mejora del rendimiento de muchos deportes, como el remo (Izquierdo-Gabarren et al., 2010), el ciclismo (Ronnestad et al., 2014), el esquí (Ronnestad et al., 2012) o la carrera (Ramírez-Campillo et al., 2014; Sedano et al., 2013).
El rendimiento entre corredores depende de 3 factores: el consumo máximo de oxígeno (VO2máx), el umbral anaeróbico y la economía de carrera (EC) (Di Pampero et al., 1986; Helgerud, 1994; Pate & Kriska, 1984). La EC es un parámetro que sirve para medir el rendimiento en corredores y se define como el consumo de oxígeno requerido para una velocidad de carrera definida (Conley & Krahenbuhl, 1980). Por ejemplo, si dos corredores se desplazan a 12 km/h, el que menos oxígeno consuma durante la carrera tendrá una mayor EC y, por tanto, mejor rendimiento, ya que necesitará gastar menos energía a una velocidad dada o, lo que es lo mismo, podrá llegar más lejos a una velocidad dada. En este sentido, varios estudios han demostrado que la combinación del entrenamiento habitual de la carrera con el entrenamiento de la fuerza muscular (llamado entrenamiento concurrente) mejora la EC, bien mediante el entrenamiento de fuerza de alta intensidad (Johnston et al., 1997; Millet et al., 2002; Hoff & Helgerud, 2002; Storen et al., 2008; Taipale et al., 2010; Guglielmo et al., 2009) o a través del entrenamiento de la fuerza explosiva (Paavolainen et al., 1999; Spurrs et al., 2003; Turner et al., 2003; Saunders et al., 2006; Taipale et al., 2010). Esto puede ser debido a varios factores como la mejora de la rigidez musculotendinosa, el reclutamiento de unidades motoras, la coordinación intra/intermuscular y otros factores morfológicos (Figura 2).
No obstante, no existen evidencias contundentes que puedan afirmar que el entrenamiento de la fuerza mejore significantemente el VO2máx de los corredores (Johnston et al., 1997; Paavolainen et al., 1999; Taipale et al., 2010; Storen et al., 2008; Mikkola et al., 2007; 2011; Saunders et al., 2006; Turner et al., 2003) o del umbral anaeróbico (Paavolainen et al., 1999; Hoff & Helgerud, 2002; Mikkola et al., 2011; Storen et al., 2013), sin embargo ningún estudio muestra efectos negativos (Ronnestad & Mujika, 2014).
Son múltiples los beneficios que puede aportar el entrenamiento de la fuerza a los corredores y es un entrenamiento que bien debería de comenzar a realizarse incluso antes de comenzar a correr, especialmente con el fin de prevenir lesiones musculoesqueléticas a medio-largo plazo.
Javier Alonso Álvarez
Doctorando en Ciencias del Ejercicio y Salud
Técnico Superior FEDA en Fitness y Entrenamiento Personal
Máster en Rendimiento Deportivo y Salud
