Mejora tu técnica practicando Pilates: La Sierra
La Sierra está considerado uno de los ejercicios básicos de la serie clásica de Pilates y puede ayudarte a mejorar la estabilidad y la movilidad de tu columna.
Podríamos enumerar diferentes beneficios que se derivarían de la práctica correcta de este ejercicio. Pero en vez de eso vamos a contarte algo muy sencillo y es que este ejercicio mal ejecutado puede acarrear lesiones en tu espalda.
Y, ¿por qué puede producirse esto?
- El propio ejercicio conlleva una rotación unida a una flexión lo cual produce cizalla en el disco intervertebral.
- Dificultad de la posición. Deberías estar sentado sobre los isquiones manteniendo la pelvis en posición neutral, con tus piernas estiradas. Pocas personas son capaces de mantener esta posición de manera correcta.
Para ayudar en la posición, se puede simplemente flexionar tus rodillas o sentarte en un Mat. Sin embargo, vamos a hacerlo de otra manera, vamos a hablarte de un principio que debe de sonarte y de dos ejercicios que debes de practicar para poder realizar una buena técnica en el ejercicio de La Sierra.
Principio de elongación axial. Imagina que coges una banda elástica solo por un extremo y tu intención es estirarla. Verás que no lo consigues, que solo mueves la goma, al tener sujeto solo un extremo esta no se estira. Este símil ayuda a la hora de explicar lo que nos dice este principio: estés realizando el movimiento que estés realizando busca la sensación de estar alargando la columna. Igual que para estirar la goma debemos de coger por ambos extremos y tirar en sentido opuesto, con nuestra columna debe pasar igual. Al estar sentados, la fuerza de la gravedad tracciona de esta hacia abajo y nosotros buscaremos la sensación de alargar hacia arriba, como si fuésemos capaces de crecer, de descomprimir las vértebras. Independientemente del movimiento que estemos realizando, buscamos la sensación de ir creciendo.
Spine stretch forward (estiramiento de columna). Es también un ejercicio de la serie básica de Pilates, en maravilloso estiramiento de la cadena posterior, además de un gran trabajo para nuestros multífidos cervicales y dorsales si hacemos una buena articulación. Al realizar este ejercicio, piensa en el principio anterior y céntrate en tres cosas.
- Piensa en todo momento en crecer, alguien está tirando de la parte posterior de tu coronilla hacia arriba constantemente.
- El movimiento será de tu columna dorsal. Flexiona tu columna dorsal vértebra a vértebra y mantén el control sobre tu columna lumbar, esta debería de mantenerse en una posición neutral y estable. Hasta cierto punto puede ser normal que la flexión torácica rectifique un poco tu zona lumbar, pero evita flexionarla de manera voluntaria. Busca siempre la sensación de estar sentado sobre tus isquiones.
- Añade un beneficio extra. Si articulas despacio tu columna cervical y dorsal tanto en la flexión como en la vuelta a la posición natural estarás trabajando la musculatura de los multífidos, músculos muy importantes para la estabilidad de tu columna.
Spine twist (giros de columna). Al realizar este ejercicio vuelve a pensar en el principio de elongación axial. Al igual que el movimiento del ejercicio anterior, céntrate en mover desde tu columna dorsal y evita llegar a la zona lumbar. Piensa que esta zona no esta diseñada para la rotación, así que será muy importante mantener una posición estable en tu lumbar por salud para sus discos. Inhalar durante el movimiento de rotación puede ayudarte a mantener la sensación de crecer. Evita que tus brazos giren mas de lo que gire tu tronco, eso te quitara tensión a nivel escapular.
Para completar estos consejos te dejamos un vídeo en el que podrás ver la ejecución correcta de La Sierra en Pilates.
¡Esperamos que este artículo, junto con el video que lo acompaña, te ayuden a mejorar la práctica del método Pilates!
