¿Qué nos ocurre al dejar de entrenar?
Una parte fundamental de llevar a cabo un estilo de vida activo y saludable es ser capaz de alcanzar y mantener un nivel mínimo de condición física y entrenamiento regular. Sin embargo, hay etapas en las que esta regularidad en el entrenamiento se puede ver entorpecida debido a diversos factores cotidianos (épocas de mucho estrés laboral o de exámenes u oposiciones, lesiones, enfermedades, desmotivación, etc).
Sabemos que alcanzar unos niveles óptimos de condición física a lo largo del tiempo cuesta mucho esfuerzo y puede llevar algo de tiempo, pero también se sabe que perderlos cuesta muy poco y sucede en relativamente poco tiempo. Podríamos decir que los efectos que se producen por el desentrenamiento tienen lugar de forma similar al envejecimiento (se pierde resistencia, potencia, fuerza y masa muscular, flexibilidad, coordinación…).
Resistencia y capacidad cardiovascular
En primer lugar se comienza a perder el rendimiento cardiovascular, de forma más rápida que la fuerza muscular. Incluso con un parón de solo 2 semanas ya se pueden observar reducciones significativas en el rendimiento cardiovascular (ACSM).
Así, por ejemplo, la capacidad aeróbica ganada con el entrenamiento podría perderse totalmente en tan sólo 4 semanas de reposo (Mujika & Padilla, 2000). Además, indicadores de salud como los niveles de HDL (comúnmente llamado colesterol bueno) o la sensibilidad a la insulina pueden mejorarse tras 4 meses de entrenamiento cardiovascular, sin embargo estos valores volverían a sus valores iniciales al dejar de entrenar únicamente cuatro semanas (Mora-Rodriguez et al., 2014).
Fuerza, masa muscular y flexibilidad
Por otro lado, el desentrenamiento puede provocar también pérdidas en fuerza y masa muscular. En personas con poca experiencia de entrenamiento, se comienza a producir pérdidas de fuerza al dejar de entrenar 2-3 semanas. Sin embargo, al volver a comenzar a entrenar de nuevo, esta fuerza perdida se puede volver a ganar de forma rápida (Ogasawara et al., 2013). Por otra parte, en personas con gran experiencia de entrenamiento (3 años o más), los máximos niveles de fuerza se pueden mantener hasta 3 semanas y, a partir de ahí, comenzarían a incrementarse las pérdidas (McMaster et al., 2013, Mujika & Padilla, 2001).
En cuanto a las pérdidas de masa muscular, se pueden comenzar a producir a partir de las 3 semanas de haber dejado de entrenar (Fisher et al., 2013), aunque, obviamente, estas pérdidas se acentuarán en las personas que tengan un estilo de vida más sedentario o sufran un período de reposo absoluto (Dirks et al., 2016; Cholewa et al., 2017). Sin embargo, las pérdidas en volumen y tamaño muscular se producen pocos días después de dejar de entrenar. Esto no es sinónimo de pérdida de masa muscular, sino que la causa principal podría deberse a la reducción de los depósitos de glucógeno muscular y agua (Mujika & Padilla, 2000; Mujika & Padilla, 2001; Nielsen et al., 2010). No obstante, esto es un efecto temporal y este volumen volverá a conseguirse poco después de haber reanudado el entrenamiento (Ribero et al., 2014).
La flexibilidad también se ve perjudicada por el desentrenamiento. Así, tras solo 4 semanas de haber detenido el entrenamiento se puede producir un 10-30% de pérdida de flexibilidad en músculos de la cadera, hombro, tronco o columna vertebral (Mujika & Padilla, 2000).
Mantenimiento de la condición física durante épocas de insuficiente entrenamiento
Dada la rápida velocidad a la que se producen los efectos negativos sobre los diferentes aspectos de la condición física, parece necesario establecer una serie de estrategias o consejos a tener en cuenta para aquellos momentos en los que no podamos entrenar con suficiente regularidad:
En este sentido, para mantener durante 1-2 meses los niveles de fuerza y masa muscular, entrena al menos 1 día por semana todos los grupos musculares (Tavares et al., 2017).
- Para mantener los niveles de resistencia cardiovascular, puedes entrenar la mitad de días por semana (Mujika & Padilla, 2000) y tiempo o kilómetros por semana, pero evita reducir la intensidad (Rietjens et al., 2001; García-Pallarés et al., 2009; Joo, 2016).
- En casos de lesión, intenta seguir entrenando utilizando formas alternativas de entrenamiento, siempre siguiendo las indicaciones de tu médico o fisioterapeuta (p. ej. Nadar o correr en el agua, entrenar en bicicleta o elíptica, utilizar un remoergómetro, etc) (Bosquet and Mujika, 2012).
Para finalizar, cuando te encuentres en un período en el que te veas forzado a reducir tu entrenamiento o simplemente a dejar de entrenar, ten en cuenta estas dos frases:
“Cuanto mejor de forma te encuentres, mayores serán las pérdidas tras un parón”.
“Cuando tengas una época en la que ‘no tengas tiempo para entrenar’, por poco que sea, entrena”.
Javier Alonso Álvarez
Doctorando en Ciencias del Ejercicio y Salud
Técnico Superior FEDA en Fitness y Entrenamiento Personal
Máster en Rendimiento Deportivo y Salud
