Complementos para tu entrenamiento: el cajón pliométrico

Si sois habituales de las salas de Fitness o practicáis Cross Force Training, seguramente hayáis oído hablar del elemento del que os vamos a hablar hoy. Y es que este complemento es cada vez más popular en las sesiones de esta disciplina. Os hablamos del cajón pliométrico. Pero, ¿sabéis qué ejercicios se pueden realizar con este elemento? ¿Y qué ventajas aporta?

En primer lugar, comenzaremos explicando qué es el cajón pliométrico. Este complemento para el entrenamiento es una caja generalmente de madera y de altura variable –aunque generalmente ronda los 50-75 cm- que se utiliza principalmente en las sesiones de Cross Force Training. Sin embargo, como vamos a ver, tiene aplicación también para la realización de otras actividades.

Si analizamos los ejercicios que podemos realizar con la ayuda del cajón, el más común de ellos es el salto, denominado en este caso salto al cajón o Box Jump. Como su propio nombre indica, este ejercicio consiste en saltar con ambas piernas a la vez para caer sobre la superficie del cajón. Con esta actividad trabajaremos especialmente la fuerza y la potencia de las piernas, además de, por supuesto la coordinación.

Dado que este es el ejercicio que más se lleva a cabo con la ayuda del cajón pliométrico, os queremos dar unas claves para su correcta realización:

• Toma impulso flexionando las rodillas y procura realizar el salto en vertical, más que hacia delante.
• Realiza el salto con las dos piernas juntas para evitar desequilibrios y posibles lesiones.
• Al caer has de tener las piernas flexionadas, nunca las rodillas bloqueadas. Así, se amortiguará el salto.
• Antes de bajar del cajón, estira las piernas y la cadera.
• Para descender del cajón puedes hacerlo dando un paso atrás o con un pequeño salto, pero no es recomendable que la intensidad de este sea tan alta como la realizada para subir.

Pero ¿qué mejor que ver el ejercicio en vídeo? Os recordamos este vídeo de #ConsejosFEDA centrado en el Box Jump.

Aunque el salto al cajón es el ejercicio más habitual con este elemento, también podemos realizar otras actividades. Por ejemplo, podemos apoyar nuestras manos en él y realizar una serie de flexiones o llevarla a cabo con nuestras manos en el suelo y los pies sobre el cajón. Además, en lugar de flexionar podemos quedarnos quietos aguantando la tensión y realizando una plancha.

También podemos subir al cajón apoyando primero un pie y después el otro, un ejercicio que será aún más completo si utilizamos un peso, como una pesa rusa. Otra opción que nos permite trabajar nuestros brazos es apoyar las palmas de las manos en el cajón y, de espaldas a él y con una posición casi sentada pero sin llegar a tocar el suelo impulsarnos con el trabajo de los brazos para subir y bajar nuestro cuerpo.

 

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Las opciones para incluir el cajón en nuestro entrenamiento son múltiples, por lo que, como siempre, te recomendamos que consultes con un profesional de la sala de Fitness, que te recomendará los ejercicios más adecuados para integrar en tu rutina de ejercicio físico.