Sentadilla profunda, ejercicio clave para el tren inferior

Si hay un ejercicio básico en toda rutina de entrenamiento de piernas, ese es la sentadilla. En cualquiera de sus variantes e, independientemente de que nuestros objetivos sean estéticos o atléticos, no puede faltar en nuestros entrenamientos. Pero hay muchos detalles que deberías conocer sobre este ejercicio. En el siguiente artículo tratamos algunos de ellos.

• ¿Sentadillas profundas o a 90º?

Partamos de la base de que estamos hablando de dos ejercicios diferentes y que deben de ser nuestro objetivo, nuestro nivel de entrenamiento y nuestra técnica quiénes decidan cuál de los dos ejercicios vamos a realizar.

Ambas son buenas para el trabajo de nuestro tren inferior y ninguna es lesiva por si sola. Lo lesivo en ambos ejercicios es su ejecución con una técnica pobre.

Hay un gran debate sobre la seguridad  y eficacia de la sentadilla profunda. Los estudios no pueden probar que la sentadilla profunda sea perjudicial para las rodillas de sujetos sanos. El punto crítico para las rodillas es el inicio de la flexión, el cartílago que rodea la articulación es comprimido, siendo a los 90º el punto de máxima tensión.

En 1961 un estudio sobre las sentadillas con más amplitud mostró que existía un aumento de laxitud en el ligamento cruzado anterior en aquellos deportistas que realizaban con frecuencia este tipo de sentadilla. Lo cual compromete la estabilidad de las rodillas.

Estudios recientes han demostrado que las fuerzas a las que son sometidos tanto el ligamento cruzado anterior como el ligamento cruzado posterior van disminuyendo según aumenta la flexión de la rodilla. El pico de máxima fuerza en el ligamento cruzado anterior se encuentra entre los 15º y 30º de flexión de rodilla, menguando a partir de los 60º. En el ligamento cruzado posterior el punto de máxima fuerza esta en los 90º de flexión de rodilla, disminuyendo rápidamente a partir del mismo. Estos datos nos aclaran que el riesgo de lesión en los ligamentos disminuye según se aumenta el grado de flexión en la rodilla.

La sentadilla profunda produce una mayor activación de los glúteos, ya que una mayor profundidad en este ejercicio incrementa la activación del glúteo mayor, no siendo así en otros músculos como los cuádriceps o los isquiotibiales. En 2012 un estudio reveló que a medida que el ROM de la sentadilla era más profundo, la carga se incrementaba a nivel de cadera respecto a las rodillas o los tobillos.

 

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En la sentadilla profunda el nivel de exigencia de la estabilización lumbo-pélvica es también mayor. Gorsuch y Col. demostraron en 2012 que en este ejercicio se generaba mayor actividad en los erectores espinales.

Es cierto que hay muy pocos deportes que necesiten como gesto deportivo el uso de la flexión profunda de rodillas (a excepción de la halterofilia) pero esta sí tiene gran transferencia a todos los deportes en los que necesitemos como gesto deportivo un salto vertical.

Hay también diferentes estudios que avalan la idea de que, a mayor profundidad, mayores ganancias de fuerza y de hipertrofia.

• Técnica

Como en cualquier ejercicio, una buena técnica es la base para un buen progreso y para sacar el máximo provecho de este. Primero aprende bien la ejecución antes de empezar a cargar tu barra.

• El apoyo de la barra. La barra debe de colocarse en la parte alta del trapecio, realizando una retroversión escapular, elevando el pectoral y acercando las manos a los hombros para que haya un fuerte apoyo donde colocarla.
• La separación de los pies. Los pies deben de estar separados a la anchura de los hombros y rotados externamente unos 20º.
• La posición de tu cuerpo. Vas a manejar una gran carga por lo que debes de preparar todo tu cuerpo para que este te ayude en el movimiento. Contrae los glúteos y activa tu abdomen (piensa que te van a dar un golpe en el abdomen) mantén el pecho alto e intenta que a lo largo del ejercicio que tu espalda se mantenga lo más vertical posible. Para esto necesitas que tu core, tus glúteos y tus extensores estén bien entrenados.
• Comienza el movimiento. Lo primero siempre será que tu cadera vaya hacia atrás (usa la imagen de que vas a sentarte) y después que esta vaya hacia abajo. Siente durante todo el movimiento que el peso de tu cuerpo recae sobre tus talones. A medida que aumenta la flexión tanto en tu cadera como en tus rodillas asegúrate  de que tus rodillas no pierdan la línea de tus pies. Intenta que estas se abran un poco más para permitir que la cadera descienda. Debes permitir que las rodillas pasen la punta de los pies, aunque no demasiado ya que, si no permites este movimiento, difícilmente podrás profundizar en la ejecución del ejercicio y aumentaras la tensión a nivel lumbar. Asegúrate que esta zona sigue manteniendo su curva natural, un fallo muy común es perder la posición neutral (butt wink) incrementando la tensión en dicha zona. Esta fase termina cuando tus espinas ilíacas antero superiores (EIAS) se encuentren por debajo de tus rodillas.
• La fase concéntrica. Vuelve a concentrarte en que todo tu cuerpo debe de ayudarte en esta fase. Presiona con fuerza tus talones contra el suelo, usa tus abdominales para impedir que el peso se incline. Aprieta tus glúteos y comienza a subir tu cadera. Tu pecho debe de seguir bien alto a medida que tu cadera sube y va hacia adelante, extendiéndose junto con tus rodillas. Concluye el movimiento con la extensión total de cadera y rodilla, sin llegar a bloquear ninguna de estas.

• Como mejorar la técnica

Mejorar la movilidad de las articulaciones involucradas en el ejercicio es una manera de mejorar y profundizar más en el trabajo de sentadillas.

Las limitaciones en la dorsiflexión del tobillo pueden causar limitaciones en aquellos ejercicios donde interviene la movilidad de este. Si nuestra movilidad en esta articulación está restringida es muy probable que el peso que estemos moviendo se desplace hacia adelante, esto dificultará que mantengamos una alineación natural en la zona lumbar, perdiendo su curvatura (efecto conocido como butt wink, guiño de glúteos) provocando tensión en dicha zona. Hay que realizar un trabajo de movilización de esta articulación, sobre todo insistiendo en acercar la tibia hacia los dedos del pie, además de estiramientos de los gemelos y el sóleo. Mejorar tu dorsiflexión no solo mejorará tu sentadilla sino también acciones tan comunes como caminar, correr, saltar etc. Tus rodillas, cadera y espalda agradecerán este trabajo.

La falta de flexibilidad en la cadera, también nos limita en este ejercicio. Un acortamiento en los flexores y una limitada rotación interna intervendrán negativamente en nuestra técnica. Para paliar esto podemos usar muchas posiciones de Yoga de aperturas de cadera. Dichas asanas deshacen tensiones de los músculos aductores, rotadores, glúteos y parte baja de la espalda.

 

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También debemos de mejorar la movilidad torácica para mantener correctamente la barra sobre los trapecios, los hombros bien anchos y los brazos alineados. Trabajar los rotadores externos del hombro nos ayudará mucho.

Por último y no menos importante, mejorar la fuerza y la estabilidad de nuestro core es de gran importancia para poder mantener el tronco vertical durante la flexión de la cadera.

Conclusiones

Tanto si quieres mejorar la fuerza de tu tren inferior, ganar potencia para algún deporte de salto específico o simplemente ganar masa muscular, la sentadilla profunda es un ejercicio clave que no puede faltar en tu programa de entrenamiento. Comienza practicándola sin peso. Presta mucha atención a la técnica, realiza ejercicios para  flexibilizar tu cadera y mejorar la dorsiflexión de tus tobillos y potencia la musculatura de tu core, incluyendo los extensores. Todo esto puede ayudarte a tu sentadilla y verás como la sentadilla te ayuda a mejorar la forma y función de tu tren inferior.

Bibliografía:

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– Chandler T, Wilson G, and Stone M. The effect of the squat exercise on knee stability. Medicine and Science in Sports and Exercise. 21(3)299-303. 1989.

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González, A.C. (2014, 24 de abril). La vez que J.J.G.Badillo se expididió sobre la Sentadilla Profunda y otras hierbas…. http://corposao.blogspot.com.es/. Recuperado el 26 de Junio de 2014 de http://corposao.blogspot.com.es/2014/04/la-vez-que-jjgbadillo-se-expididio.html

Ángel Fernández

Instructor FEDA