Contextualización del entrenamiento del ‘core’

¿Qué es el ‘core’*?

Pregunta aparentemente fácil de responder o de relacionar con un tipo de trabajo, pero que lleva generando desacuerdo entre diversos autores durante mucho tiempo. Tanto dentro de los centros de entrenamiento/gimnasios como de manera autónoma —principalmente personas que no llevan mucho tiempo entrenando— es común la relación que se hace del core con el trabajo del recto del abdomen. Frecuentemente se abusa del crunch abdominal y sus variantes, de elevaciones de piernas en decúbito supino, de elevaciones del tronco en banco lumbar y de planchas abdominales. Con suerte se trabajarán ejercicios de flexión lateral del tronco o planchas laterales, pero… ¿y qué pasa con la musculatura interna (transverso, multífidos, suelo pélvico, diafragma…)? ¿Qué pasa con la cadena muscular posterior (cuadrado lumbar, erectores espinales, glúteo…)?, ¿no son también parte del concepto core?

Varios autores, no sin destacar el carácter ambiguo de la palabra, lo analizan como un concepto funcional referente al conjunto de estructuras musculares y osteo-articulares de la parte central del cuerpo, raquis lumbo-dorsal, pelvis y caderas. Dichas estructuras cumplen una función de estabilización, transferencia y generación de fuerzas, tanto en el ámbito deportivo como en las actividades cotidianas, por lo que tenerlas en cuenta en nuestra rutina de trabajo parece ser fundamental para conseguir los objetivos del entrenamiento.

Independientemente de la definición que cada uno le pueda dar, se debería entender más como un concepto que como un grupo muscular o zona corporal. El core participa en sinergia, en todo lo que no sea una postura en descarga (tumbado) y no se puede limitar, por tanto, al trabajo de determinados grupos musculares de manera aislada.

Planos y ejes de movimiento

La comprensión de los planos y ejes del movimiento es importante a la hora de contextualizar el trabajo del core. El movimiento adecuado está supeditado a la postura adecuada, y esta, a su vez, a la correcta estabilización del core en estos tres planos. Como se puede observar en las imágenes, hay tres planos de movimiento (frontal, sagital y transversal/horizontal) y tres ejes de movimiento (anteroposterior, longitudinal y transversal).

   

• Plano Frontal. Divide el cuerpo en dos secciones: una delantera y otra posterior o dorsal. Los movimientos que suceden en ese plano se pueden englobar en abducción y aducción de miembros/extremidades y flexiones laterales de columna. Ejemplo: Press militar con mancuernas.

• Planos Sagital: Divide el cuerpo en dos mitades casi simétricas (ya que la disposición de algunos órganos internos no es simétrica). Los movimientos que se suceden en este plano se engloban en flexión y extensión, tanto de extremidades como de columna. Ejemplo: Sentadillas con barra.

• Plano Transversal: Divide el cuerpo en dos mitades, superior e inferior. Los movimientos que podemos encontrar en este plano son principalmente rotaciones. En el caso de las extremidades encontraremos rotación interna y rotación externa. Ejemplo: Aperturas con mancuernas para pectoral.

Habitualmente nuestra columna experimenta esos tres tipos de movimiento en mayor o menor medida y de manera combinada. Por ello, ¿tendría sentido fortalecer el core en un solo plano/eje?

Por otro lado, la mayoría de los ejercicios realizados se centran en el trabajo en descarga, es decir, tumbados en el suelo. No así ocurre en la mayoría de nuestras acciones cotidianas, ya que la mayor parte del día estamos de pie o sentados y no tumbados. ¿No tiene sentido entonces entrenar nuestro core en una postura en la que, generalmente, nos colocamos para dormir o descansar?

Contextualización del trabajo de ‘core’

Cuando analizamos la actividad de una persona estamos observando su contexto de acción. No será igual dicho entorno en un deportista de alto rendimiento ­—donde la literatura nos dice que no hay evidencias científicas de que mejore el rendimiento deportivo— que en un deportista amateur o persona sedentaria, situaciones en las que sí se han encontrado dichas evidencias respecto a la prevención y tratamiento de dolores de espalda a nivel lumbar.

Cada vez que alguien coge un peso muerto, conduce, ríe, respira, saca al perro, lleva las bolsas de la compra a casa, lanza o intercepta un objeto, está utilizando de manera más o menos efectiva su core. De ahí la importancia de analizar los posibles patrones lesivos de los movimientos frecuentes, así como valorar el estado actual del core en los tres planos de cada persona. La estabilización, transmisión y resistencia de fuerzas requeridas de pie, corriendo o en sedestación, así como la duración de las mismas, no van a ser iguales para todo el mundo.

Lo que sí va a ser igual para todos es la necesidad de conservar una postura adecuada dentro de nuestro movimiento y, para ello, la necesidad de un Core estable es fundamental, entendido esto último como la capacidad de resistir las perturbaciones externas o internas a las que el cuerpo está sometido la mayor parte del tiempo. Cuanto más se entrene de la manera adecuada y atendiendo a las carencias y características propias, mayores serán las fuerzas necesarias para provocarnos una mala postura.

Beneficios del trabajo de ‘core’ en dolores de espalda

Diversos estudios demuestran que los ejercicios de estabilización del core ajustan los movimientos anormales de la región lumbar (trabajo de multífidos y transverso del abdomen), además de evidenciar que la estructura ósea del raquis necesita de la correcta acción de la musculatura, el tejido conectivo (ligamentos, tendones…) y el sistema nervioso central a nivel de control motor (deficiencias en el control neuromuscular del tronco = factor de riesgo de lesión del raquis lumbar), para mantener la postura erguida del raquis, ya que la estructura por sí sola no puede.

Puesto que el mantenimiento de la postura es la principal función del concepto que se está tratando, su entrenamiento debe tener como objetivo corregir las adaptaciones y compensaciones que se ocasionan por un fallo del mismo. ¿Qué musculatura se ve sobre-activada y cuál inhibida /debilitada en nuestro día a día?

En caso de dolor lumbar crónico (CLBP: Cronic Low Back Pain), hay evidencias de que una actividad retardada del transverso del abdomen es la responsable de dichas afectaciones, ya que una mala activación de dicha musculatura afecta directamente a la estabilidad mecánica del raquis. Dicha activación deficiente de la musculatura no debe ser entendida solo como una falta de fuerza o resistencia de nuestro core, también puede deberse a un mal “timing coordinativo” a nivel de sistema nervioso central, puesto que existe una relación directa entre el deterioro de los elementos del sistema sensorio-motor y las afectaciones sobre el control de la zona lumbar y la pelvis.

Por último, pero no por ello menos importante, la frecuencia con la que se realicen dichos ejercicios será determinante a la hora de provocar resultados. Entendiendo la adherencia al ejercicio físico como el primer escalón en la pirámide del entrenamiento, y como la continuidad con la que se trabajan las rutinas de ejercicios, no solo bastará con dar con el tipo de movimientos que se han entrenar, ni con trabajarlos de manera progresiva y coherente, sino que habrá que hacerlo con la frecuencia semanal adaptada a nuestras características (3-5 días por semana, dependiendo de las características individuales de cada persona).

(*) Core es una palabra inglesa que significa núcleo o centro. En sentido figurado se utiliza para definir, ‘el corazón’ o la base de algo.