La velocidad de ejecución en el entrenamiento de la fuerza

La intensidad en el entrenamiento de la fuerza ha sido definida como el grado de esfuerzo desarrollado respecto a la capacidad de rendimiento actual en cada repetición y es considerada como el componente estimulador más determinante en el entrenamiento de la fuerza (González-Badillo & Serna, 2002). Es por ello que la adecuada valoración y programación de la intensidad a lo largo de los ciclos de entrenamiento, así como su control riguroso durante las sesiones de entrenamiento serán de vital importancia para obtener los resultados que buscamos en una persona con la mayor eficacia y también seguridad.

 

MÉTODOS TRADICIONALES PARA ESTIMAR LA INTENSIDAD DE ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA

Tradicionalmente se han utilizado diversos indicadores que han intentado estimar la intensidad de entrenamiento, como por ejemplo el valor o porcentaje de una repetición máxima (% 1RM), estimado de forma directa o indirecta mediante determinados protocolos, o mediante el número máximo de repeticiones por serie con una determinada resistencia o carga (XRM), ya que, según el tipo de ejercicio y el nivel de entrenamiento de la persona, existe un número medio aproximado de repeticiones máximas por serie que se podría realizar con cada porcentaje de 1RM (Heredia & Peña, 2019) (Figura 1). Sin embargo, como ya hemos comentado detalladamente en otra entrada de blog, el uso del % 1RM para estimar la intensidad del entrenamiento de la fuerza conlleva múltiples inconvenientes y limitaciones que desaconsejan su uso como referencia para la dosificación del entrenamiento (González-Badillo & Ayestarán, 2002; González-Badillo & Serna, 2002, González-Badillo et al., 2017), como la generación de un excesivo grado de fatiga, una medición imprecisa, un potencial riesgo de lesión y una constante medición de la fuerza máxima para reajustar las cargas de entrenamiento (Balsalobre-Fernández & Jiménez-Reyes, 2014), como la generación de un excesivo grado de fatiga, una medición imprecisa, un potencial riesgo de lesión y una constante medición de la fuerza máxima para reajustar las cargas de entrenamiento.

 

 

LA VELOCIDAD DE EJECUCIÓN COMO ALTERNATIVA

Por otra parte, la velocidad de ejecución fue propuesta ya en 1991 por el investigador González-Badillo como una mejor alternativa y mucho más precisa que la tradicional RM y XRM y se ha considerado hasta ahora como el mejor indicador para medir el grado de intensidad en el entrenamiento de la fuerza. La velocidad está relacionada con la fuerza ya que la velocidad alcanzada al desplazar una carga es consecuencia de la fuerza aplicada, por lo tanto, la única forma de desarrollar más velocidad ante una determinada carga es aplicar más fuerza ante dicha carga (González-Badillo et al., 2017). En este sentido, se ha determinado que cada %RM tiene un valor de velocidad media propulsiva (VMP) asociado (González-Badillo & Sánchez-Medina, 2010) (Figura 1). Por tanto, si podemos conocer la VMP entonces sabremos con exactitud a qué intensidad (%RM) se está entrenando en un ejercicio sin tener que realizar estimaciones con repeticiones al fallo ni un test de RM, siempre y cuando se desplace la carga siempre a la máxima velocidad voluntaria posible. En la actualidad existen en el mercado una diversidad de dispositivos (encoders, acelerómetros, apps y analizadores de vídeo…) que pueden medir la velocidad de ejecución en ciertos ejercicios. Algunos de ellos son bastante ligeros, portátiles y con un precio bastante más económico que hace unos años.

 

 

Otra gran ventaja de utilizar la velocidad de ejecución es el control del grado de fatiga, ya que la pérdida de velocidad en las repeticiones a lo largo de una serie genera fatiga mecánica, estrés metabólico, respuestas hormonales, daño muscular y una respuesta cardiovascular autónoma (González-Badillo et al., 2016; Pareja-Blanco et al., 2016; Sanchez-Medina & González-Badillo, 2011) (Figura 2). Así, cuanto mayor es la pérdida de velocidad, mayor fatiga se generará. Por tanto, la pérdida de velocidad en la serie es un indicador de alta validez para estimar la fatiga (González-Badillo et al., 2017).

 

 

CÓMO UTILIZAR LA VELOCIDAD DE EJECUCIÓN PARA ESTIMAR LA INTENSIDAD DE ENTRENAMIENTO

Para determinar la intensidad de entrenamiento objetivo (%RM) de un ejercicio de una persona basándonos en la velocidad de ejecución, tendríamos dos opciones:

1. Creando un perfil de intensidades individual. Se trata del método de trabajo más personalizado, preciso e ideal, ya que todas las mediciones serían individualizadas según las características de la persona. Sin embargo, conllevaría algo más de tiempo y esfuerzo llevarlo a cabo. Lo primero que haríamos sería realizar un test incremental con 4 cargas y mediríamos la VMP con cada una (ejecutando sólo una repetición y siempre a la máxima velocidad voluntaria). Después realizaríamos una estimación de la VMP de 1RM. Para evitar realizar directamente un protocolo de 1RM y medir la velocidad a la que se desplazaría una vez esa carga (ya hemos explicado los motivos de por qué no nos conviene anteriormente), realizaremos un protocolo progresivo de 4RM, donde buscaremos un peso que nos permita máximo realizar 4 repeticiones máximas a la máxima velocidad voluntaria posible en cada repetición, y la VMP que obtengamos en la última repetición (siempre que sea al fallo) será la VMP similar a la de 1RM. Por tanto, teniendo las 4 VMP de las cargas evaluadas, además de la VMP de 1RM podremos obtener una línea de tendencia con un perfil individual que establezca las velocidades que corresponden a cada %RM, que serán individuales y propias de cada sujeto que haya realizado el test, para después prescribir las intensidades de entrenamiento.

 

2. Utilizando un perfil de intensidades con datos normativos. Se trata del método de trabajo más rápido pero el menos preciso, ya que no se evaluaría a la persona y, por tanto, las intensidades de trabajo (VMP) estarían basadas en una media poblacional obtenida de diferentes estudios con deportistas experimentados. Simplemente, teniendo en cuenta el %RM al que nos interesa entrenar, seleccionaríamos una carga que podamos desplazar a la velocidad que correspondiese con dicho %RM objetivo (Tabla 2). 

 

 

CÓMO UTILIZAR LA VELOCIDAD DE EJECUCIÓN PARA CONTROLAR EL GRADO DE FATIGA

Como hemos comentado anteriormente, a mayor pérdida de velocidad que se produzca en cada repetición de la serie, mayor grado de fatiga se generará. En este sentido, se ha demostrado que la velocidad de ejecución dentro de una serie comienza a reducirse de forma significativa a partir de la mitad de las repeticiones posibles (Balsalobre-Fernández & Jiménez-Reyes, 2014) (Figura 3). Además, se ha observado que la pérdida de velocidad cuando se ha realizado la mitad de las repeticiones posibles se sitúa en torno a un 15-30% de la velocidad de la primera repetición (la mayor velocidad por lo general), dependiendo del ejercicio (González-Badillo et al., 2017). Por lo tanto, podríamos establecer como referencia un límite de alrededor un 20% de pérdida de velocidad respecto a la velocidad de la primera repetición de la serie para reducir el grado de fatiga y aumentar el rendimiento en los entrenamientos. En este sentido, comenzaríamos la serie con una carga y estableceríamos en nuestro dispositivo que cuando se realicen 2 repeticiones a una velocidad menor al 80% de la velocidad de la primera repetición nos generase una alerta que nos indique que ya no sería necesario seguir realizando repeticiones en esa serie y debemos detenernos para descansar.

 

 

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Javier Alonso Álvarez @javieralonsofitness
Ldo. En Ciencias de la Actividad Física y del Deporte
Máster en Rendimiento Deportivo y Salud
Técnico Superior FEDA en Fitness y Entrenamiento Personal