Entrenamiento de fuerza para ciclistas

Para gran parte de los ciclistas, el entrenamiento de fuerza continúa siendo una asignatura pendiente. Algunos piensan que este tipo de entreno les proporcionará una mayor masa muscular que supondrá un lastre en las subidas; otros, aseguran que no disponen de tiempo suficiente. También hay quienes temen levantar demasiado peso por temor a lesionarse. 

A continuación, te mostraremos qué beneficios producen las rutinas de fuerza en ciclistas, y desmontaremos algunos falsos mitos que se han tenido presente hasta el momento. 

¿Por qué es necesario que los ciclistas entrenen la fuerza?

Existen varios motivos fundamentales por los que un ciclista debe prestar atención a este tipo de ejercicios:

• Se produce una mejor eficacia del pedaleo, por lo que se gastará menos energía para ir a la misma velocidad.
• Al tener mejor eficacia, se mejora la cadencia del pedaleo. Como consecuencia conseguiremos una mayor cadencia con el mismo desarrollo. 
• Aumento de la potencia en el umbral de lactato.
• Previene de futuras lesiones.

PERIODIZACIÓN DEL ENTRENAMIENTO

¿Cuántas veces a la semana debemos entrenar la fuerza? Es una buena pregunta que suelen hacerse gran parte de los ciclistas. 

Para poder beneficiarnos de todos los aspectos positivos que genera el entrenamiento de fuerza, debemos incorporarlo dos días a la semana. Como podrás comprobar, no se requiere demasiado tiempo para cumplir con este tipo de ejercicios. 

Algunos deportistas optan por comenzar estas rutinas al principio de temporada, y con el transcurso del tiempo dejan de realizarlas. Esto es un grave error, ya que la fuerza es algo que nunca debemos dejar de trabajar.

Podemos pensar que este tipo de entrenamiento es una inversión a largo plazo, ya que no comenzarás a notar mejoría hasta transcurridas 8-12 semanas aproximadamente. Aun así, te garantizamos que los resultados valdrán la pena.

¿ES MEJOR TRABAJAR CON POCA CARGA?

Hasta el momento, se ha extendido la idea de que los ciclistas deben trabajar con cargas poco pesadas y realizar muchas repeticiones. Sin embargo, se ha demostrado que ese tipo de entrenamiento no les beneficia en absoluto. 

El trabajo ideal requiere una carga más pesada que permita el máximo reclutamiento muscular y un aumento de la fuerza máxima. Además, si realizamos pocas repeticiones y aumentamos los tiempos de descanso, disminuimos la hipertrofia y mejoramos la fuerza evitando la ganancia de masa muscular. 

La carga de trabajo irá en aumento poco a poco, lo importante es que primero domines perfectamente la técnica de cada ejercicio antes de meter demasiado peso.

EJERCICIOS DE FUERZA PARA CICLISTAS:

A continuación, te mostramos cuáles son los mejores ejercicios de fuerza recomendados para ciclistas. 

ZANCADAS:

Es un ejercicio muy sencillo que puedes realizarlo tanto en el gimnasio, en casa, en el parque, etc.

Ponte de pie y da un paso hacia adelante con la pierna derecha. A continuación dobla la izquierda hasta que la rodilla casi toque el suelo. Realiza varias repeticiones con cada pierna.

Recuerda mantener la columna vertebral siempre recta y mirar hacia delante.

LEVANTAMIENTO PESO MUERTO:

Si no estás acostumbrado a realizar este ejercicio no debes meter una carga excesiva. Comienza con pocos kilos al principio, e incorpora más peso a medida que vayas dominando la técnica.

Pon los pies bajo la barra de peso. Dobla las rodillas y agarra la barra para subirla a la altura de los muslos. 

BURPEES:

Los famosos burpees son un ejercicio dinámico que viene genial para trabajar todo el cuerpo. Además de mejorar la fuerza, también estarás quemando calorías. 

El burpee se divide en cuatro pasos: en primer lugar agáchate como si estuvieras de cuclillas y apoya las manos en el suelo a la anchura de los hombros. Impulsa los pies hacia atrás, formando una plancha. A continuación, haz una flexión e inmediatamente recoge las piernas volviendo a la posición inicial. Por último, realiza un salto hacia arriba y aterriza agachado de nuevo. 

SENTADILLAS:

Es el ejercicio más importante para un ciclista. Puedes optar hacerlas con peso o sin él. 

Ponte con los pies separados y comienza a bajar el cuerpo poco a poco doblando las rodillas y empujando las caderas hacia atrás. Cuando alcances la parte más baja de la sentadilla mantén la posición unos segundos y vuelve a repetir el ejercicio. 

SALTOS SOBRE CAJA:

Este tipo de saltos resulta muy efectivo para mejorar la velocidad y potencia.

Elige una caja que tenga una altura a la que te sea cómoda llegar de un salto. Colócate de pie frente a ella con las rodillas dobladas. Salta y aterriza sobre ella de cuclillas. Repite tres series de unas ocho repeticiones. 

PLANCHA:

Aunque pueda resultarte extraño, también es muy importante que trabajes el abdomen. Para ello, las planchas son el mejor ejercicio.

Apóyate con los antebrazos en el suelo manteniendo las piernas estiradas. Nuestros únicos puntos de apoyo serán los antebrazos y metatarsos. Aguanta la posición durante 30 segundos.

¿Sabías que no se recomienda aguantar esta posición durante más de un minuto? De lo contrario, someterás a tu espalda a demasiada tensión, pudiendo generar alguna lesión. 

PARA CONCLUIR:

Como has podido comprobar, el entrenamiento de fuerza resulta esencial para ciclistas, ya que les proporciona grandes beneficios a largo plazo, como por ejemplo: mejora de la cadencia, mayor eficacia del pedaleo, y prevención de posibles futuras lesiones. 

Además, puedes optar por realizar una rutina bastante sencilla y que no requiera demasiado tiempo como la que te hemos propuesto anteriormente en este artículo.

Anímate a incorporar los entrenamientos de fuerza y te sorprenderás con los resultados. 

Carmen Benítez

Dto. Comunicación