Tu cerebro necesita entrenar
Gracias a las mejoras en la medicina y la calidad de vida en la actualidad, la población mayor está aumentando de forma importante a nivel mundial. En España, el número de personas mayores de 65 años se ha duplicado en 30 años y este incremento rápido del envejecimiento lleva paralelamente un crecimiento exponencial de las enfermedades neurodegenerativas, especialmente la demencia (Pedro-Cuesta et al., 2009), por lo que se trata de una población que cada vez será más vulnerable a este tipo de enfermedades. A nivel mundial, se estima que en 2040 el número de casos por demencia ascienda hasta 81.1 millones de pacientes. Solo en el oeste de Europa, la prevalencia de la demencia entre pacientes mayores a los 60 años es de más del 5% (casi 5 millones de personas) (Hoyos-Alonso et al., 2016).
El ejercicio físico se ha mostrado desde hace 20 años como una medicina crucial para mantener la salud cognitiva a lo largo de los años (Kraemer et al., 2004). Los efectos más importantes del ejercicio en el cerebro se han descrito sobre el hipocampo, una región cerebral encargada del aprendizaje y la memoria (Cohen, 2015). Uno de los fenómenos relacionados con esta mejora cognitiva es la neurogénesis cerebral (creación de nuevas neuronas). En este sentido, estudios con ratones han observado que el ejercicio incrementa hasta 6 veces más el número de neuronas en el hipocampo (Mustroph et al., 2012; Clark et al., 2011; Rhodes et al., 2003).
Aunque en la actualidad existe debate en torno al grado de neurogénesis en humanos, los estudios sugieren que, aunque esta creación de nuevas neuronas va perdiendo significancia con la edad, persiste hasta la muerte de la persona y puede ser modulada a lo largo de la vida por el ejercicio físico, incluso entre las personas mayores. No obstante, se han observado mecanismos adicionales que pueden producir mejoras en la memoria, el aprendizaje y la función cognitiva gracias al ejercicio físico regular, como incrementos en la densidad vascular cerebral (Clark et al., 2009) y proteínas BDNF (claves en la mejora de las conexiones neuronales) (Chieffi et al., 2017) o modificaciones en las propiedades morfológicas y fisiológicas de las neuronas (Stranahan et al., 2007; Liu et al., 2011), entre otros.
Sin embargo, actualmente es un misterio conocer los mecanismos exactos por los que el ejercicio produce esas mejoras y saber si estos cambios neurológicos en el hipocampo son generados directamente en esta región o son inducidos por moléculas segregadas de otras zonas del cuerpo más lejanas como los músculos. En este sentido, una de las explicaciones propuestas es la de que ciertas moléculas como la irisina (una hormona secretada por los músculos durante el ejercicio a la sangre) puedan ser las causantes de los cambios positivos a largo plazo en el hipocampo cuando viajan al cerebro a través del torrente sanguíneo (Wrann, 2015; Bostrom et al., 2013). Otra de las explicaciones se centraría en el propio sistema nervioso central, en el que curiosamente se ha observado que el ejercicio produce una activación eléctrica inmediata y consistente en el hipocampo que suele ser mayor cuanto mayor es la intensidad del ejercicio (Kuo et al., 2011; Clark et al., 2011; Li et al., 2012).
Aunque la mayoría de estudios han analizado los efectos en el cerebro exclusivamente mediante un ejercicio aeróbico, también se han encontrado mejoras cognitivas mediante el entrenamiento de la fuerza muscular (Liu-Ambrose et al., 2010; Cassilhas et al., 2007; Nagamatsu et al., 2012). Así, cuando observamos los efectos que producen ambos tipos de entrenamiento en estudios con humanos, encontramos que ambos deben realizarse, ya que producen efectos complementarios. En este sentido, un estudio en personas mayores encontró un incremento en la neurogénesis sobre el hipocampo cerebral con un entrenamiento aeróbico, mientras que el entrenamiento de la fuerza no obtuvo mejoras (Brinke et al., 2015). Alternativamente, otro estudio encontró mejoras en el flujo sanguíneo cerebral mediante el entrenamiento de la fuerza, mientras que el entrenamiento aeróbico no tuvo efecto (Nagamatsu et al., 2012). Por ello, se sugiere que la prescripción del tipo de ejercicio (aeróbico y de la fuerza) sea combinada ya que ambos entrenamientos pueden promover la función cerebral a través de vías biológicas diferentes (Barha et al., 2016).
Lejos de poder ofrecer una dosis específica de entrenamiento para mejorar la capacidad cognitiva de nuestro cerebro debido a lo poco que se sabe todavía en este ámbito, la realidad es que menos del 40% de los adultos mayores a 65 años realizan los 150 minutos de actividad física semanal recomendados por la OMS (antiguo post) y el 20% no realiza ningún tipo de ejercicio físico. Por ello, más allá de dar pautas específicas para mejorar el rendimiento cerebral y la función cognitiva, un objetivo más a corto plazo, más realista y de vital importancia, es que esta población incremente sus niveles de actividad física para obtener beneficios en su salud en general y prevenir así múltiples enfermedades asociadas al sedentarismo.
Javier Alonso Álvarez
Doctorando en Ciencias del Ejercicio y Salud
Técnico Superior FEDA en Fitness y Entrenamiento Personal
Máster en Rendimiento Deportivo y Salud
