¿Es realmente útil medir la RM en el entrenamiento de la fuerza?

Todo programa de entrenamiento debe incluir valoraciones de las cualidades físicas con la finalidad de conocer cuál es el estado de aptitud física actual y la evolución de la forma física a lo largo del tiempo. Con ello se pueden detectar déficits en la condición física y se puede controlar el progreso de mejora, ya que “lo que no se mide, no se puede mejorar”. Asimismo, otra finalidad muy importante de los métodos de valoración es el control de la carga de entrenamiento, es decir, determinar la intensidad relativa a la que un cliente/deportista realiza los ejercicios en sus sesiones. Esto es especialmente de gran utilidad, ya que es necesario conocer el grado de esfuerzo que un determinado ejercicio le supone a un cliente para poder programar el entrenamiento. Las cualidades físicas de una persona se pueden valorar mediante tests que deberán ser válidos y tendrán que medir con la suficiente fiabilidad y precisión. 

En el entrenamiento de la fuerza, uno de los  indicadores más habituales de referencia para la valoración de la misma y para la dosificación de la carga de entrenamiento, es el valor de una repetición máxima (1RM). Esta corresponde a la máxima carga que se puede desplazar una sola vez en un determinado ejercicio y habitualmente se expresa en kilogramos (kg). En este sentido, la dosificación de la carga, tomando como referencia la RM, se haría a través de los porcentajes de la RM (González-Badillo et al., 2017). Por ejemplo, entrenar en un ejercicio de press banca a una intensidad media alta, se correspondería con una carga relativa de un 70% de la RM. Para obtener esta carga (en kilogramos), podríamos hacer primero un test de RM para hallar el 100% de la RM en el ejercicio de press banca y después calcular el 70% de dicha carga. Esta metodología de dosificar la carga de forma individual para cada deportista o cliente es relativamente sencilla, ya que conociendo en cualquier sujeto la carga que corresponde a su RM (100% RM), se podría obtener cualquier intensidad relativa individual con gran facilidad. Sin embargo, esta individualización no es tan precisa como aparenta y tiene una serie de inconvenientes importantes (Balsalobre-Fernández & Jiménez-Reyes, 2014; González-Badillo et al., 2017).

 

INCONVENIENTES DEL USO DE LA RM PARA EVALUAR Y ESTIMAR LA INTENSIDAD DE ENTRENAMIENTO

 

1. Si queremos asegurarnos de que estamos realizando cada ejercicio a la intensidad adecuada, tendría que realizarse un test de RM por cada ejercicio que incluyamos en el entrenamiento, lo cual sería prácticamente inviable en programas de entrenamiento donde se suelen realizar 8-10 ejercicios en cada sesión.
2. El valor de la RM no es siempre el mismo, tiene oscilaciones a lo largo de los días, por lo que podríamos estar estimando la intensidad de entrenamiento con bastante imprecisión: Unos días por encima de las capacidades del sujeto y otros por debajo.
3. Debido a lo anterior, se tendría que estar valorando la RM con gran frecuencia (prácticamente de forma diaria), con la pérdida de tiempo que ello supone, ya que el protocolo puede durar hasta 15-20 minutos por ejercicio.
4. La medición de la RM es muy imprecisa, especialmente cuando el sujeto está poco entrenado y acostumbrado a estos esfuerzos, ya que se necesita de gran preparación mental y de la máxima voluntad para alcanzarla, por lo que es muy probable que el resultado sea inferior al real.
5. Medir la RM conlleva un protocolo muy exigente que no todo el mundo puede ni debe realizar por el riesgo de lesión y el excesivo grado de esfuerzo. Además, la propia fatiga que supone realizar el test puede interferir en el rendimiento del propio entrenamiento.
6. Dependiendo del ejercicio, el grado de esfuerzo puede ser diferente a pesar de utilizar porcentajes de RM similares. 

    

    

Debido a todos los anteriores inconvenientes, evaluar la RM para la estimación de las intensidades de entrenamiento se considera de poca utilidad y conllevaría una gran imprecisión en la dosificación del entrenamiento. En su lugar, en la actualidad se utilizan otros métodos que pueden ser más operativos y fiables para la valoración de la fuerza y la dosificación de la carga de entrenamiento. 

 

MÉTODOS ALTERNATIVOS AL USO DE LA RM PARA EL CONTROL DE LA INTENSIDAD

 

 

Una alternativa sencilla y mucho más útil, especialmente en el campo de la salud, es programar la intensidad de entrenamiento en base al carácter del esfuerzo (CE), que vendrá determinado por la relación entre el número de repeticiones realizadas por serie con respecto a las máximas realizables o posibles de realizar en el mismo ejercicio con el mismo peso y en ese mismo momento (González-Badillo & Rivas, 2002; González-Badillo & Ayestarán, 2002; Heredia & Peña, 2019). Por ejemplo, si en un ejercicio de press banca soy capaz de realizar en una serie un máximo de 15 repeticiones hasta la fatiga con 85 kg, si aumentase de peso (p. ej. 100 kg), la intensidad relativa sería mayor y, por tanto, el número de repeticiones realizadas hasta la fatiga sería menor. Además, mediante esta metodología podemos también tener en cuenta no solo la intensidad relativa que representa la carga, sino también el grado de fatiga generado. En este sentido, se podría en el mismo ejercicio realizar 15 repeticiones con un peso que me permita máximo realizar 15 repeticiones, es decir, con 85 kg o con un CE de 15(15), o realizar 8 repeticiones con el mismo peso o con un CE de 8(15). En ambos casos la intensidad relativa sería la misma, sin embargo, el grado de esfuerzo sería mayor en el primer ejemplo.

 

Otro método que tiene un interés creciente en los últimos años es el control de la intensidad mediante la velocidad de ejecución de la fase concéntrica del ejercicio. La velocidad de ejecución ya fue propuesta en 1991 por el investigador González-Badillo como el mejor indicador para el grado de intensidad en el entrenamiento de la fuerza. Este método se basa en la relación estrecha que existe entre la carga relativa (% 1RM) y la velocidad media propulsiva a la que se moviliza dicha carga (González-Badillo & Sánchez-Medina, 2010), por lo que, simplemente midiendo a qué velocidad se puede desplazar una carga dada, podemos conocer qué grado de intensidad le supone al sujeto. Asimismo, mediante esta metodología, también se puede conocer el grado de fatiga dentro de la serie dependiendo de la pérdida de velocidad registrada durante la serie, por lo que la velocidad de ejecución se trata de la variable ideal a tener en cuenta para realizar entrenamientos más efectivos y seguros. Sin embargo, esta forma de control de la intensidad está limitada en cuanto a la cantidad de ejercicios en los que se puede controlar y a la necesidad de material específico y poco económico para su medición. No obstante, hoy en día hay opciones cada vez más asequibles en el mercado que son también válidas y fiables.  

 

Javier Alonso Álvarez @javieralonsofitness
Ldo. En Ciencias de la Actividad Física y del Deporte
Máster en Rendimiento Deportivo y Salud
Técnico Superior FEDA en Fitness y Entrenamiento Personal