MECÁNICA DEL TRABAJO PLIOMÉTRICO

Introducción:

El término pliometría −o como popularmente se le conoce: el salto− dista mucho de reducirse a ese simple concepto. Fue usado por primera vez en 1975 como conjunción de las palabras plyo y metrics, e interpretado como “aumentos mesurables”, haciendo alusión a la capacidad del cuerpo de unir en un ejercicio fuerza y velocidad para producir potencia. Actualmente es una habilidad/destreza cada vez más presente en el mundo del entrenamiento, tanto si es un acción realizada dentro de otra habilidad o ejercicio en el ámbito deportivo, como si es un movimiento aislado de preparación física, rutina de ejercicios o prevención de lesiones. Los distintos tipos de pliometría presentan múltiples diferencias entre sí, tales como objetivos, musculatura implicada o posición de despegue/aterrizaje, pero tienen algo en común: el ciclo de estiramiento-acortamiento (CEA).

Como tantas otras habilidades físicas del cuerpo humano, si hemos realizado deporte o ejercicio físico continuado desde temprana edad, es muy posible que tengamos una  correcta ejecución de la mecánica de salto de forma inconsciente, teniendo exclusivamente que pulir pequeños detalles técnicos o coordinativos. En cambio, si partimos desde unos hábitos de vida sedentarios, es posible que nos cueste un poco más conseguir una condición física, fluidez corporal y coordinación a la hora de ejecutar este tipo de ejercicios. Por lo tanto, lo primero de todo será comprender las fases que componen el CEA, y crear un brain map de la mecánica de salto, para poder entenderlo, visualizarlo y realizarlo correctamente.

Ya sea con fines de alto rendimiento o para acondicionamiento físico general, el entrenamiento pliométrico es un arma de doble filo, puesto que tiene unos beneficios muy claros sobre el cuerpo humano, si se ejecutan bien, y unas consecuencias muy negativas a nivel lesivo si se ejecutan de manera incorrecta. 

 

Mecánica del ejercicio pliométrico

El CEA explica la capacidad que tiene el cuerpo de almacenar energía durante el estiramiento de la musculatura, facilitar el máximo reclutamiento de fibras en el menor tiempo posible y liberarla posteriormente al contraer dichas fibras musculares. El conocimiento de éste ciclo así como de sus fases, son la base que se debería de tener, a nivel de aprendizaje, para poder empezar a ejecutar el entrenamiento de una forma segura y eficaz. De manera más detallada, las tres fases de CEA se desarrollan de la siguiente manera:

• Fase de excéntrica/desaceleración: En esta fase, el estiramiento de los grupos musculares agonistas hace que se almacene energía elástica en ellos. Un estiramiento veloz de la estructura muscular facilita la aparición del reflejo de estiramiento, o reflejo miotático  −respuesta involuntaria del cuerpo a un estímulo externo que provoca el estiramiento de un músculo−, el cual contribuye a que el salto se realice de la manera más potente posible.

 

• Fase de amortización/transición: Es el tiempo que transcurre entre la fase excéntrica y la concéntrica, o sea, desde que deja de estirarse el músculo hasta que comienza a contraerse de nuevo. Es, quizás, la fase más importante de todo el ejercicio pliométrico y crucial para que haya una mejora de la potencia. Desde que el cerebro manda la orden de cambiar la contracción excéntrica por la concéntrica, pasan unos instantes que provocan una contracción isométrica, es decir, en ausencia de movimiento. Esa isometría debe durar el mínimo tiempo posible, ya que cuanto más tarde en producirse el cambio de contracción excéntrica a concéntrica, más energía elástica almacenada se disipará y menos efectivo será el reflejo de estiramiento. 

 

• Fase concéntrica: En esta fase se libera toda la energía elástica almacenada en los componentes elásticos en serie (CES) del músculo. Las dos fases anteriores, hacen que aumente la fuerza concéntrica producida por el músculo, siendo mayor que la fuerza resultante de una contracción de ese tipo de manera aislada.

 

En el ejemplo que se aprecia en la fotografía, salto vertical, los músculos agonistas (cuádriceps y glúteo principalmente) experimentarían un estiramiento en la fase excéntrica, se contraerían de forma isométrica durante un breve lapso de tiempo en la fase de transición y liberarían la energía elástica, almacenada por medio del reflejo de estiramiento, en la fase concéntrica.

Cuando el músculo es estirado se genera en él una tensión similar, pero no igual, a la de un muelle, que se libera posteriormente cuando se acorta. Ese grado de estiramiento debe ser óptimo, ya que si no es lo suficientemente extenso no almacenará la debida energía elástica. Por el contrario, si se estira demasiado podría provocar una disipación de dicha energía almacenada o, en el peor de los casos, roturas de las fibras musculares. 

Aunque no existe unanimidad en cuanto al grado óptimo de flexión de rodilla para desarrollar el salto más eficaz, algunos autores destacan que los tres más utilizados son 150º, 90º y 60º, siendo el de 150º el más utilizado en competición y el de 90º es el que reporta beneficios más rápidamente al resto de la población. En esta línea de análisis,  establecen paralelamente que el rango de estiramiento óptimo debe oscilar entre el 110%-120% de la longitud en reposo del músculo implicado, para que genere una respuesta elástica adecuada. Ambas indicaciones nos orientan un poco más sobre cuál es el momento adecuado en el que debe sucederse la fase de transición. 

Como acabamos de ver, una parte muy importante del trabajo pliométrico es el estiramiento de la estructura muscular, y por ello se destaca en la literatura la importancia de la flexibilidad, como otra capacidad física básica relevante a parte de la fuerza, estableciendo que cualquier persona que quisiera ponerse a entrenar de esta manera, debería de tener un grado de flexibilidad mínimo.

 

Contextualización del trabajo pliométrico

Si hablamos del contexto del alto rendimiento, es indudable que el entrenamiento de la pliometría y sus variantes van a estar presentes en cualquier programación deportiva. Atendiendo a diversas variables como el volumen de trabajo, frecuencia semanal, grados de dificultad, progresiones y eslabones débiles del deportista, cualquier deporte que se base en ser más rápido y más potente requiere de este entrenamiento para mejorar su rendimiento y competir con éxito. El debate se produce cuando pasamos al contexto de los objetivos que puede presentar el resto de población. 

El desconocimiento de la importancia de este tipo de entrenamientos, su adecuada progresión de dificultad y, sobre todo, de la mecánica de acción, hace que sea un trabajo que se ve frecuentemente mal ejecutado o directamente no se ve. Lo realmente importante sería establecer qué tipo de personas pueden beneficiarse de la pliometría, para quién está contraindicada y qué volumen de trabajo exacto se debe realizar. Por ejemplo, si una persona realiza un deporte de manera amateur, la pliometría que se asemeje a los gestos o la intensidad utilizados en dicha práctica deportiva, podrían aportarle beneficios. En prevención de lesiones, siempre supeditado a una valoración previa de la persona, la pliometría que puede aportarnos una mayor capacidad reactiva, un mejor mecanismo de amortiguación o los beneficios de cualquier trabajo de impacto sería distinta a la del anterior ejemplo y estaría más enfocada a fortalecer estructuras que nos provoquen compensaciones en nuestro día a día o que estén debilitadas.

Puesto que a nivel individual no todo el mundo está preparado para hacer el mismo trabajo pliométrico, y ante la duda, el drop jump es el ejercicio pliométrico más completo a la hora de comenzar en fases iniciales de aprendizaje. Ello se debe a que la caída previa al salto (siempre ajustada al nivel inicial de cada uno en lo que se refiere a altura y número de apoyos) favorece, con ayuda de la gravedad, la generación de una fase excéntrica de mayor intensidad, que como vimos anteriormente es crucial para que aparezca el reflejo de estiramiento. No obstante, puede darse el caso de que, incluso este clase de saltos conlleve dificultades para algún tipo de población, por lo que una vez más, la valoración inicial de la persona determinará qué ejercicios son los primeros que se deben realizar.

A nivel general se deben tener en cuenta variables como la superficie de salto, la edad de la persona, la correcta utilización del material o el tipo de calzado. La superficie de salto debe tener una rigidez que absorba adecuadamente el impacto: ni muy rígida, ya que transmitirá demasiado impacto a nuestra estructura ósea, ni tampoco muy blanda que pueda facilitar que se disipen las fuerzas en la fase isométrica del salto. El conocimiento exacto de cómo se utiliza el material pliométrio (cajones, vallas, trampolines) y los posibles peligros que puedan aparecer, es también de vital importancia. Por otro lado, hay diferencias significativas entre el tipo de pliometría que debe hacer un niño, y las que debe hacer un adulto, puesto que no comparten el mismo estadío de desarrollo motor en el que se encuentran sus estructuras osteo-articulares, musculares y nerviosas: son distintas y se adaptan de diferente manera al ejercicio.

En cuanto al volumen de trabajo por semana, tampoco hay un consenso acerca de cuál es el más óptimo, y de nuevo dependerá de las características de la persona. Aun así, varios autores destacan que entre 1-2 días son adecuados en etapas iniciales, y entre 2-3 días para personas que se encuentren en alto rendimiento. Serán, en cualquier caso, días de entrenamiento no consecutivos y habrá que tener en cuenta cómo recupera el cuerpo en los días de descanso.

 

Beneficios del entrenamiento pliométrico

En la década de los 60, el profesor Rodolfo Margaria fue el primero en hablar sobre el CEA y demostró que una contracción concéntrica del musculo, precedida de una contracción excéntrica, generaba mayores niveles de fuerza que una contracción concéntrica aislada. A partir de ese momento, el entrenamiento pliométrico comenzó a introducirse en diversos ámbitos que iban desde aplicaciones en la NASA para desarrollar una mejora de la marcha en la luna, hasta su utilización, por parte de expertos en entrenamiento físico, en los programas de trabajo con sus deportistas. Estos últimos descubrieron que sus deportistas mejoraban sus marcas cuanto más reactiva era su pisada y menos tiempo pasaba en contacto con el suelo. Para ello, hacía falta tener un gran control excéntrico de la musculatura. 

Está demostrado que el entrenamiento pliométrico bien ejecutado, tiene la capacidad de mejorar la producción de fuerza y potencia del sistema muscular, tanto en el aspecto mecánico como en el neurofisiológico. En lo que respecta al modelo mecánico las mejoras van a ser en los componentes elásticos en serie (CES) del músculo, así como en tendones; y en cuanto al modelo neurofisiológico, encontramos adaptaciones en el ya citado reflejo de estiramiento/reflejo miotático, no cambiando el tiempo de respuesta del reflejo, sino la intensidad con la que se produce. Por tanto, se produce un aumento de la potencia resultante, con lo que se puede concluir que, cuanto más rápido se estira un músculo, mayor es la fuerza concéntrica que puede llegar generar.

Desde entonces y hasta la actualidad algunos estudios reflejan la importancia de este tipo de entrenamientos en una gran diversidad de actividades: baile, entrenamiento militar, deportes con implementos… siendo el más efectivo, a la hora de producir mejoras globales en estas disciplinas, el entrenamiento combinado de fuerza con pliometría, frente al entrenamiento exclusivo de la fuerza.

 

 

Pero no todos los estudios han ido encaminados a demostrar cómo el entrenamiento de la pliometría mejora los parámetros de fuerza y potencia muscular, ya que en el ámbito de la carrera encontramos que saltos como el drop jump incrementan la velocidad de reacción, la aceleración, la velocidad absoluta al correr, así como una serie de mejoras en la economía del gesto motor o en el tiempo que se tarda en recorrer una distancia.

 

Tipos de trabajo pliométrico

La amplia variedad de protocolos de entrenamiento pliométrico reflejados en la bibliografía hace difícil indicar cuál es el más adecuado a nivel general. Se abre el abanico de posibilidades, aún más, cuando descubrimos que solemos asociar el trabajo pliométrico al trabajo del tren inferior, dejando de lado el trabajo pliométrico con brazos y manos, que también se puede realizar y tiene otros beneficios. Todo aquel ejercicio en el que haya un despegue y aterrizaje simultáneo de extremidades en contra de la gravedad, o una resistencia, se considera pliometría, ya que implica la variable del impacto y el ciclo de estiramiento-acortamiento.

• Pliometría tren inferior: Es la que se utiliza de manera más común, ya que tiene transferencia directa de mejora con toda aquella actividad física que implique el tren inferior, velocidad y cambios de dirección: baloncesto, baile, atletismo, futbol, tenis…

Puesto que el entrenamiento pliométrico hace que el tren inferior produzca más fuerza en menos tiempo, es una variable interesante para incluir en nuestra rutina de ejercicios. Enumerar todos los ejercicios pliométricos de tren inferior sería bastante difícil, pero los más comunes se engloban en: saltos en el sitio (con brazos libres, brazos en la cintura, lastrados, con cambio de orientación, con cruce de piernas), saltos múltiples (combinación de saltos de manera sucesiva), saltos horizontales o de distancia (parado, en carrera), con material (cajón pliométrico, vallas, combas, steps, trampolines), drop jumps (saltos tras una caída desde una superficie más elevada que la que se utilizó para realizar el despegue).

 

• Pliometría tren superior: Aunque se han estudiado y utilizado en menor medida, resultan muy útiles en prácticas deportivas como el golf, el béisbol o el bádminton, ya que necesitan de una acción potente de su tren superior. Serían interesantes de realizar también por aquellas personas que requieran fuerza en esa parte del cuerpo debido a su trabajo o hábitos rutinarios. De nuevo hay múltiples ejercicios de éste tipo, pero principalmente encontramos éstos: ejercicios sin material (fondos con palmada, contrapasos laterales con las manos en el suelo, fondos con cambio simultaneo de apoyo de manos en pared) y ejercicios con material (recepción y lanzamiento de balones medicinales, fondos con balón medicinal y cambio de mano).

 

 

Daniel Cobo Blanco

CCAFyD

Especialista Universitario en Entrenamiento Personal

Máster en Valoración Funcional

 

Referencias

• COBURN, J.W; MALEK, M. H. (2014), Manual NSCA. Fundamentos del Entrenamiento Personal. Ed. Paidotribo.
• GARCÍA LOPEZ, D.; HERRERO ALONSO, J.A; DE PAZ FERNÁNDEZ, J.A. (2003). «Metodología de entrenamiento pliométrico». Revista Internacional de Medicina y Ciencias de la Actividad Física y el Deporte, vol. 3.
• DONALD, A. C. (2006), Ejercicios pliométricos. Deporte & Entrenamiento. Ed. Paidotribo.