Powerlifting, el deporte que está inundando las redes sociales

El Powerlifting es un deporte de fuerza máxima que se practica con barras y discos de hierro en el que cada levantador sale a tarima, completamente solo y realiza tres movimientos: Sentadilla (Squat), Press de banca (Bench press) y Peso muerto (Deadlift) para establecer, en este orden y mediante 3 intentos en cada movimiento, una repetición máxima (RM), mientras 3 jueces comprueban que se cumpla la normativa.

 Historia

Nacido en EE.UU. y Canadá, no fue hasta 1966 cuando se celebró el primer campeonato británico de Powerlifting y en 1971 el primer campeonato del mundo. Aun sin una entidad que lo regulase, en 1972, doce países se unieron para crear la IPF (International Powerlifting Federation) y, a pesar de que existen diversas federaciones distintas, con diferentes reglamentos técnicos, indumentaria y con o sin controles antidoping, la IPF es la única reconocida por el COI, donde a pesar de no ser aún un deporte olímpico, participa en los World Games.

El Powerlifting ha experimentado un gran auge en los últimos años. Aunque en España ya estaba implantado, ha sido en los últimos cuatro años cuando el número de afiliados, clubes y reconocimiento ha aumentado exponencialmente. En el año 2014, la AEP (Asociación Española de Powerlifting) recogió 304 afiliados y 21 clubs. Tres años más tarde, en 2017, el número creció hasta los 537 afiliados y 41 clubs.

¿Quién y por qué practicar este deporte?

Se trata de un deporte que todo el mundo puede practicar, independientemente de la edad o el peso corporal. Existen categorías para todos y es un complemento perfecto para otros deportes, ya que, casi seguro, independientemente del deporte que se practique, hacerse fuerte, mejorar los patrones humanos básicos de fuerza e ir al gimnasio a entrenar, le beneficiará.

Si le preguntas a la mayor parte de levantadores, te contestarán que su mayor motivación es uno mismo. La competitividad es importante, sin duda, pero su mayor lucha es con la persona que tienen frente al espejo. Ser más fuertes, retarse, sacar nuevos PR (Récords personales)… En definitiva, ser mejores.

Mentiría si dijese que podría expresar con palabras lo que se siente al ser por un momento el protagonista de tu pasión, la sensación de salir a la tarima en tu primera competición a darlo todo en un levantamiento que se ha construido durante meses para tan solo unos segundos…

Competición

La competición se divide en 2 modalidades reconocidas denominadas “RAW” y “Equipado”, y, a su vez, en categorías de peso, edad y sexo.

Categoría de edad	Años
Subjunior	14-18
Junior	18-23
Senior	23-40
Máster I	40
Máster II	50
Máster III	60
Máster IV	70

Categorías de Peso (kg)
Masculina	Femenina
-59	-47
-66	-52
-74	-57
-83	-63
-93	-72
-105	-84
-120	+84
+120

La modalidad RAW consiste en realizar los levantamientos sin material que nos lo facilite, como pueden ser: vendas soportivas para las rodillas, traje soportivo o camisa (o “trusa”) de press de banca. No obstante, se compite con maillot o “Singlet” y sí está permitido el uso de zapatos planos o con tacón, cinturón, rodilleras y muñequeras.

Por el contrario, la modalidad equipada consiste en realizar los levantamientos con la posibilidad de utilizar todo el material nombrado anteriormente, el cual es específico para cada movimiento y existente diferentes tipos según el número de capas o grosor de este. Gracias a esto, el levantador es capaz de mover más kilos, a la vez que protege las articulaciones. Esta modalidad tiene mayor antigüedad que la modalidad RAW.

Movimientos

• Sentadilla

Famosas por el uso de una técnica y posición de sentadilla, “Barra baja”, donde la barra descansa sobre los hombros y la espina de la escápula, y no sobre los trapecios como en la barra alta. La sentadilla debe ser profunda, quedando al menos la cadera por debajo de la línea de las rodillas.

• Press banca

Controvertido movimiento por la aparición de la famosa técnica de “arqueo”, la cual es el resultado de otras dos técnicas, como son la retracción escapular y leg drive, así como por la realización de una pausa marcada por el juez de la barra en el pecho, eliminando el rebote. Otro de los principales detalles es que tenemos que tener 5 puntos de apoyo que serán: las dos piernas (mediante los pies), glúteo, escápulas y cabeza. Esto hará que nuestra postura sea segura y estable.

[uam_ad id=”15717″]

Retracción

Este movimiento consiste en bloquear las escápulas, mediante un empuje de los hombros hacia atrás (unir) y hacia abajo (apretando la escápula), mediante el desplazamiento de la columna dorsal hacia delante, reduciendo así el riesgo de lesión de los músculos del hombro y el ROM.

Leg drive

Es el empuje de las piernas durante la ejecución del press banca. Lo primero que hay que tener en cuenta es que los pies deben ir lo más atrás posible, consiguiendo una posición mucho más rígida y un leg drive mucho más pronunciado. Los pies deben estar completamente apoyados en el suelo y empujar firmemente éste, para activar el músculo psoas-iliaco.

Arqueo

Uniendo el leg drive y la retracción escapular, se produce al llamado arqueo, que es producto del campaneo de las escápulas unido al desplazamiento de la columna, y de la tensión del psoas necesaria para realizar el leg drive. Este debe intentar ser principalmente arqueo de la zona dorsal. El arqueo se utiliza para recortar recorrido al movimiento y posicionar a la fibra del pectoral en una posición más eficiente para permitirnos mover más peso.

• Peso muerto

Movimiento en el cual se permite optar tanto por una posición convencional o sumo, a elección del levantador, y que provoca que la técnica varíe por completo. Principalmente, el peso muerto convencional mantiene una posición en la que las piernas se encuentran por dentro de las manos, mientras que en el peso muerto sumo, las piernas se encuentran abiertas, separadas y por fuera de las manos. El principal detalle técnico, y por el que se le teme a este ejercicio, es la flexión lumbar o denominada “chepa”. Debido al riesgo de lesión que implica, debemos trabajar con una correcta técnica con pesos bajos y automatizarla y realizar un correcto trabajo de control motor, movilidad y disociación lumbo-pélvico.

¿Cómo entrena un Powerlifter?

Existen múltiples escuelas, sistemas y programas de entrenamiento para la mejora de la fuerza y métodos de cuantificación de la intensidad mediante % de la RM, RPE (Percepción Subjetiva del esfuerzo), RIR (Repeticiones en reserva) o VBT (Entrenamiento basado en la velocidad).

Con tal solo una búsqueda en Internet, podemos encontrar infinitos programas como 5×5 Madcow/Stronglift, 5/3/1 Wendler, West Side Barbell, Candito, Smolov, Metodo Bulgaro,… etc.

[uam_ad id=”15691″]

La mayoría están respaldados por grandes levantadores y entrenadores con los que cualquier principiante podría iniciarse y progresar. Personalmente, recomiendo acudir a un entrenador para que programe y diseñe tu entrenamiento en base a las características de cada uno, y principalmente, para correcciones y seguimiento técnico. No deja de ser una buena forma de comenzar, por lo que dejaré a continuación la estructura de una semana “Tipo” para levantadores principiantes.

Lunes	Martes	Miércoles	Jueves	Viernes	Sábado	Domingo
Sentadilla 4×4 80%	Peso muerto	Movilidad	Sentadilla pausa 3×6 75%	Press banca inclinado 3×10 70%	Movilidad	Rest
Press banca 5×5 80%	Perso muerto rumano 3×6 65%		Press banca cerrado 3×8 75%	Peso muerto pausa 4×4 80%
Press mancuerna 3×10	Remo barra 3×10		Sentadilla split 3×10	Press militar 3×8
Press francés 3×12				Remo a 1 mano 3×10

Comentarios:

• Frecuencia 2-3 para aprender y asentar la técnica de los levantamientos.
• Variantes para corregir técnica en diferentes puntos del levantamiento mientras se enfatiza en distintos grupos musculares.
• Auxiliares para compensar el trabajo de los músculos principalmente trabajados, mantener un equilibrio y trabajando músculos pequeños implicados.
• Progresar cada semana añadiendo 2,5/5 kg y realizar una semana de descarga (Semana suave) cada 5-6 semanas.
• Añadir trabajo de abdomen y un calentamiento especifico.

 

 

 

Rubén Rodríguez Castro

Rubén es atleta de Powerlifting, con 15 récords nacionales a sus espaldas, CEO de RV Strength Coaching, Graduado en CAFD, Máster Rendimiento Físico Deportivo y entrenador de múltiples atletas.

Referencias

Doncel, L. (2010). Manual de Powerlifting y otras modalidades de levantamiento de peso. Madrid: Editorial VisiónLibros.

Groves, B. (2000). Powerlifting: Technique and Training for Athletic Muscular Development. Champaign: Human Kinetics.

Webgrafia

Bonvechio, T. (2014). 4 bench press lies. https://www.t-nation.com

Davis, W. (2015). The 5 Most Common Deadlift Mistakes. https://www.t-nation.com

Gaglione, J. (2014). 6 Tips To Master The Sumo Deadlift. https://www.t-nation.com

Moody, J. (1973). A short History of the Sport of Powerlifting https://www.powerlifting.sport/federation/history.html