Propuesta de entrenamiento para sacar el máximo partido a tus glúteos

El entrenamiento de glúteos se ha popularizado últimamente en gran parte del público, no solo en el asistente a las salas de Fitness, sino también en deportistas tanto amateurs como profesionales. El objetivo del siguiente post es generar una propuesta de entrenamiento coherente y justificada para garantizar un trabajo óptimo de esta musculatura y sacar el mayor partido a nuestro tiempo invertido en entrenar.

Lo primero que debemos saber y conocer a la hora de trabajar sobre una musculatura en concreto (aunque sabemos que muchas otras estructuras se verán involucradas) es su  anatomía. Así lograremos adaptar los ángulos de trabajo para generar un estímulo óptimo sobre ella. El glúteo es el músculo más grande de nuestro cuerpo, representando alrededor de un 15% de la masa total de toda la musculatura de la pierna, lo que ya le da cierto carácter de importancia convirtiéndolo en un músculo único y extremadamente poderoso capaz de producir niveles muy altos de fuerza.

Los orígenes del glúteo mayor incluyen la pelvis, las partes inferiores de la columna vertebral (el sacro y el cóccix) y la fascia que cubre la columna lumbar. Las inserciones principales son la parte lateral del hueso de la cadera y la banda iliotibial (ITB). El ITB luego se inserta en el cóndilo lateral de la tibia (el hueso de la espinilla), que conecta el glúteo mayor con la extremidad inferior debajo de la rodilla. Estos orígenes e inserciones unen la columna vertebral con la pelvis y la cadera, de manera que si logramos mantener la pelvis y la columna estable y realizamos una extensión de cadera estaremos trabajando efectivamente sobre el glúteo.

Pero en cuanto a su entrenamiento y eficacia esto es solo uno de muchos factores que debemos controlar, no olvidemos que vivimos en una sociedad cada vez más sedentaria, en la que pasar largas horas sentados forma parte de nuestras actividades de la vida diaria.

 

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Desde mediados de los ochenta hasta el día de hoy, el avance tecnológico ha sido muy rápido y estrepitoso. Tanto nuestro trabajo como el hogar están inundados de automatización. Así, ordenadores, teléfonos móviles y otras tecnologías son más frecuentes hoy que nunca. Las personas son menos activas y esta inactividad puede generar disfunciones a nivel músculo esquelético, incluyendo la inhibición de la musculatura del glúteo.

Es por ello que a la hora de establecer un plan de entrenamiento de esta musculatura, y teniendo en cuenta que la gran mayoría de las personas que acceden a los centros de Fitness desarrollan sus actividades laborales con las características anteriormente mencionadas, es importante plantear una estrategia que ayude a trabajar sobre los eslabones débiles que puedan condicionar el desempeño del cliente en la ejecución de los ejercicios planteados para nuestro entrenamiento del glúteo.

Propuesta de entrenamiento

Así que, teniendo esto en cuenta, vamos a por ello. Para la realización de nuestra sesión hemos seleccionado cuatro bloques de trabajo. Los tres primeros bloques nos permitirán preparar al cuerpo para realizar el cuarto. Así, hemos tenido en cuenta parte de los principios del continuum de ejercicio correctivo planteado por la NASM (National Academy of Sport Medicine) en el cual se describen 4 fases a seguir.

El primer bloque será el de inhibición. En él, utilizaremos técnicas de liberación e inhibición sobre el tejido que pueda estar sobre activado. Para ello existen diferentes herramientas como foam rollers o pelotas. En este caso utilizaremos estos elementos para reducir la tensión en la musculatura del cuádriceps, flexores de cadera, TFL y cuadrado lumbar. Esto nos permitirá favorecer la acción de la musculatura glútea al atacar directamente uno de los factores que pueden ocasionar su inhibición. Eso sí, siempre es importante tener en cuenta las siguientes recomendaciones:

1. Se debe mantener una buena alineación postural mientras se realiza la maniobra de autoliberación miofascial.
2. Se debe mantener un control de la estabilidad del complejo lumbo pélvico. Una buena opción podría ser mantener la maniobra del draw in mientras se realiza.
3. Se debe rodar el elemento (foam roller, pelota, etc) de forma lenta, pausando en las zonas más dolorosas hasta que se tenga la sensación de liberación (de 30 a 90”).
4. Si existe mucha restricción en la zona, obviamente será más difícil de movilizar, pero en teoría debería ir mejorando en sesiones posteriores.

Es importante destacar que este es un trabajo delicado y que está contraindicado en ciertos públicos. En el siguiente cuadro podréis ver resumidos los casos de posibles contraindicaciones.

Esta parte del entrenamiento puede durar unos 10 minutos.

Tras ello, comenzaríamos el segundo bloque, donde ya empezaríamos a movilizar esas zonas anteriormente inhibidas, utilizando técnicas de estiramientos. En este sentido, recomendamos los estiramientos estáticos activos (EEA) o estiramientos dinámicos, ya que pueden aportar no solo elongación de la musculatura tensa, sino que también ayudarán a la ganancia del control motor.

Siempre iremos de menos a más e intentaremos pasar de movimientos más sencillos a más complejos.

Una vez completados los estiramientos, entraríamos ya en el tercer bloque, en el que nos centraremos en preparar al cuerpo y activar la musculatura que vamos a solicitar posteriormente en nuestra sesión. Teniendo en cuenta que necesitamos estabilidad en la zona de la columna y un óptimo funcionamiento de nuestra musculatura extensora de cadera, dedicaremos esta parte al trabajo al CORE y el glúteo.

En la selección de ejercicios para el CORE haremos un énfasis en la aplicación del bracing abdominal, ya que es fundamental que la persona que los realiza sea capaz de generar una correcta presión intra abdominal (PIA), para poder mantener la integridad de la zona lumbar. Recordemos que la técnica del bracing abdominal se centra en una activación global de la musculatura de la faja abdominal incluyendo transverso, oblicuos internos, suelo pélvico, recto abdominal, oblicuo externo, etc. Es fundamental que antes de realizarla haya un control previo sobre la musculatura de estabilización local (transverso, oblicuo interno, suelo pélvico, multifidos, etc). De no ser así, habrá que dedicar un poco más de tiempo al control de esa musculatura antes de aplicar los ejercicios de la parte principal.

Tras ello, pasaríamos a un trabajo de activación sobre la musculatura del glúteo, para ello hemos seleccionado un ejercicio que ayudara a aislar esta musculatura lo mejor posible y favorecer el control sobre la misma.

• Ejercicios:
  • Bracing Dead Bug. 2 series 10” c/lado.
  • Cook Hip lift. 2 series 6 reps c/lado manteniendo la contracción 2”.

El Cook Hip Lift tiene una gran ventaja ya que al mantener la rodilla pegada al pecho limitaremos la acción e intervención del cuadrado lumbar contra lateral, favoreciendo a un trabajo más aislado y a su activación.

Dichos ejercicios tienen la opción de progresar hacia opciones más complejas a medida que se vayan dominando, con el objetivo de favorecer siempre el desafío y el aprendizaje y mejora sobre el control y la activación de dichas estructuras.

Parte principal o cuarto bloque. Esta parte debe ser enfocada de forma muy individual y siempre en base a las limitaciones y los objetivos de la persona. Es por ello que en la parte principal nos hemos decantado por la selección de ejercicios teniendo en cuenta unos buenos fundamentos tanto de movilidad, estabilidad y control; como unos índices mínimos de fuerza y tolerancia a la carga.

Para la parte principal de nuestro entrenamiento el ejercicio seleccionado el Hip Thrust. Esto se debe a que en el desarrollo de este, las rodillas se encuentran en un ángulo de flexión, acortando la musculatura isquiotibial y limitando su implicación en el ejercicio. Así se consigue aportar una mayor ventaja para la llevar la carga de trabajo hacia el glúteo máximo.

 

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Como ejercicio auxiliar hemos elegido un ejercicio que demanda mucho control en general, generando trabajo desde el pie hasta la cabeza y que ayudará a una mayor implicación de toda la musculatura de la cadera. Además de favorecer a la mejora sobre asimetrías el One Leg RDL o peso muerto a una pierna, aporta un excelente trabajo de estabilización a nivel de cintura escapular, complejo lumbopélvico, rodilla y tobillo.

Para complementar se pueden incluir ejercicios en los cuales se trabaje sobre la musculatura accesoria implicada en el gesto de extensión de cadera. En este sentido, un trabajo de flexión de rodilla en la máquina de curl femoral puede ser una buena opción, siempre centrándonos en que esa flexión de rodilla se vea compensada lo menos posible.

Los ejercicios auxiliares y complementarios también pueden ser combinados con trabajo sobre musculatura que haga falta reforzar como rotadores de hombros o algún trabajo de movilidad en la zona del tórax.

Jesús Ochoa Silva

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