El press banca se trata de un ejercicio multiarticular (implica el movimiento de la articulación del hombro y codo) y es útil para mejorar la fuerza, potencia y resistencia de la musculatura de empuje del tren superior (pectoral, deltoides y tríceps). Es un ejercicio relativamente sencillo de explicar y de aprender a ejecutarlo, aunque se recomienda que un instructor nos enseñe la técnica apropiada para realizarlo adecuadamente, especialmente durante las primeras semanas de comenzar un programa de entrenamiento de la fuerza muscular y en caso de que se sienta dolor en el cuello y extremidades inferiores antes de comenzar el programa o durante el entrenamiento, se deberá primero realizar una revisión médica.

MUSCULATURA IMPLICADA

Los músculos que participan con mayor actividad durante este ejercicio son el pectoral mayor, deltoides anterior, serrato anterior, pectoral menor, coracobraquial y tríceps braquial. Además, cuando este ejercicio se ejecuta con cargas altas (>70% 1RM), se puede producir un aumento importante de la activación del músculo dorsal ancho (Krol & Golas, 2017).

POSICIÓN INICIAL

La posición inicial será determinante a la hora de ejecutar este ejercicio. La cabeza, hombros y caderas deberán de estar en contacto con el banco y los pies apoyados a la anchura de los hombros sobre el suelo o preferentemente sobre una base elevada como un step para mantener las caderas con una flexión de 30 grados y así favorecer el mantenimiento de la neutralidad de la columna vertebral lumbar. Mantendremos la barra justo por encima de nuestro cuerpo a la altura del pecho con los brazos estirados. El agarre que utilizaremos en la barra será en pronación en ambas manos y estas deberán estar separadas a una altura ligeramente más ancha que la de los hombros (Wilk et al., 1997). Un agarre excesivamente amplio puede incrementar el riesgo de lesión sobre el hombro (Figura 1), especialmente cuanto más se descienda la barra durante el movimiento (Green & Comfort, 2007). En este sentido, no se han encontrado grandes diferencias en la activación del pectoral utilizando diferentes amplitudes de agarre (Barnett et al., 1995; Lehman et al., 2005). Los codos se situarán con una mínima flexión (nunca en extensión completa o en hiperextensión) y las muñecas rígidas y siempre alineadas con el antebrazo.

 

 

FASE DE DESCENSO DE LA BARRA

Manteniendo la posición descrita anteriormente, se inhalará y se iniciará el descenso de la barra de forma lenta y controlada mediante la acción excéntrica de la musculatura de empuje del tren superior hasta que toque con el pecho aproximadamente a la altura de los pezones (o realizando una abducción horizontal de hombro de 45^o como máximo) (Figura 2) y evitando que esta golpee o rebote sobre el pecho para evitar lesiones sobre el hombro y la caja torácica, respectivamente. Además, se debe ejecutar el ejercicio con el codo siempre por debajo de la altura del hombro (abducción de hombro por debajo de los 90 grados) (Figura 3). Se recomienda que esta fase dure entre 1 y 3 segundos.

 

 

 

FASE DE EMPUJE DE LA BARRA

La barra se empujará hacia arriba verticalmente sobre la línea del pectoral a la vez que se realiza la espiración. Para ello, se necesita que se ejecute el movimiento con una técnica adecuada antes de ponerle peso a la barra. Los principiantes deberán entrenar este ejercicio solo con la barra a velocidad lenta y a medida que se vaya afianzando la técnica y el control de esta, se irá añadiendo progresivamente el peso hasta alcanzar el necesario en base a los objetivos. El tronco deberá permanecer rígido y sin movimiento durante el ascenso de la barra y el cuello, hombros y caderas se colocarán firmes contra el banco. La velocidad de subida recomendada por seguridad estará entre los 1-2 segundos (Ratamess et al., 2009; Headley et al., 2011). Sin embargo, esta velocidad, el peso con el que entrenar, las repeticiones, las series y los tiempos de descanso entre series dependerán de los objetivos del programa de entrenamiento (hipertrofia, fuerza, resistencia o potencia muscular) (Ratamess et al., 2009).

ERRORES FRECUENTES

• Arqueamiento excesivo (hiperlordosis lumbar) de la columna vertebral.
• Descenso demasiado rápido de la barra.
• No subir lo suficiente la barra.
• Extender completamente o bloquear los codos al final de la fase de empuje.
• Golpeo de la barra sobre la caja torácica.
• Generar tensión sobre la cabeza y cuello durante el ejercicio.
• Mantener la respiración durante la repetición.

INFLUENCIA DE LA INCLINACIÓN DEL BANCO

Con respecto a las variaciones del ejercicio press banca, podemos utilizar las diferentes angulaciones del banco (inclinado, horizontal o declinado) para generar diferentes activaciones en la musculatura. Respecto a la musculatura del pectoral, se ha demostrado que colocando el banco en una posición horizontal o declinada generará mayor activación de la parte inferior del pectoral mayor (porción esternocostal) y colocándolo en una posición inclinada generará mayor activación de la porción superior (clavicular) (Barnett et al., 1995; Glass & Armstrong, 1997; Lauver et al., 2015; Trebs et al., 2010). Respecto al deltoides, se ha observado que colocar el banco inclinado genera mayor activación de esta musculatura (Barnett et al., 1995; Lauver et al., 2015). Finalmente, utilizar el banco horizontal y declinado, conseguirá mayores activaciones del tríceps (Barnett et al., 1995).

ALTERNATIVAS DE EJERCICIOS POSIBLES

Con respecto a otro tipo de ejercicios similares, como alternativa más sencilla y segura al press banca con barra, se podrá realizar el mismo ejercicio pero en una máquina Smith, donde la barra va fija a dos raíles que guían el movimiento y reducen la inestabilidad del ejercicio, facilitando así su ejecución. Asimismo, otra opción más sencilla es realizar el ejercicio de press de pectoral en máquina sentado, el cual facilitará la ejecución al ir guiada la dirección del movimiento. Sin embargo, hay que tener en cuenta que la activación de ciertos grupos musculares (como pectoral o deltoides) será menor si se utilizan estas dos alternativas de ejercicios más estables comparadas con otros ejercicios más inestables donde se utiliza peso libre (Schick et al., 2010; McCaw & Friday, 1994). Por otra parte, para aumentar la dificultad del ejercicio podemos realizar el press banca con mancuernas en lugar de con una barra. Esta alternativa aumentará la capacidad de estabilización de la carga por parte de la articulación del hombro, suponiendo así un extra de dificultad de este ejercicio y un aumento del estímulo neuromuscular. Otra opción también utilizada es realizar un press de pectoral de pie mediante el uso de poleas. Sin embargo, este ejercicio reduce la eficacia del rendimiento de la musculatura del pectoral y del hombro al aumentar la inestabilidad que provoca esta posición (Santana, Vera-García y McGill, 2007).

 

 

 

 

 

 

Javier Alonso Álvarez @javieralonsofitness
Ldo. En Ciencias de la Actividad Física y del Deporte
Máster en Rendimiento Deportivo y Salud
Técnico Superior FEDA en Fitness y Entrenamiento Personal