Suplementos para deportes de fuerza: los tres que quizá no funcionan

Tal y como os comentábamos cuando os hablamos de los tres suplementos que quizá sí funcionan, la industria y el marketing a menudo van casi por delante de la ciencia. Así, vemos campañas masivas y mediáticas de venta de determinados suplementos, ya sean naturales, químicos, fitoquímicos o de cualquier fuente, magnificando sus propiedades terapéuticas, termogénicas o ergogénicas, o incluso adjudicándoles algunas no existentes- para de satisfacer las necesidades de la población.

Además, el mal uso de muchos suplementos, la falta de información y otros intereses subcategorizados empeoran el problema. Por otro lado, los conflictos de interés, más frecuentes de lo que se desea, a veces manipulan conclusiones y/o resultados, confundiendo aún más a la población en pos de beneficios, casi siempre económicos.

Como ya señalábamos, la suplementación es una ayuda que suplementa la dieta, pero no debe sustituir en ningún momento a la comida real. Por ello, es importante plantearnos las cuestiones ¿Para qué? ¿Qué quiero conseguir? ¿Está en la comida real? ¿Realmente lo necesito? ¿Dónde busco información veraz sobre ese suplemento? ¿Qué grado de evidencia tiene? ¿Es el suplemento que necesito para mi objetivo? ¿Parto de una alimentación y un entrenamiento adecuados? ¿Es seguro? ¿Es legal?…

Y es que se calcula que aproximadamente un 15% de los suplementos que se venden en el mercado funciona. Eso sí, funciona significa que nos proporciona una ligera ayuda según objetivo, partiendo de una alimentación y entrenamiento adecuado, etc.

Vamos a ver aquellos que, pese a ser de los más vendidos sobre todo en deportes de fuerza, o bien muestran beneficios más que dudosos -al menos en personas sanas y entrenadas- o bien poco sustanciales.

HMB

Beta-hidroxi-beta-metilbutirato (HMB) es un metabolito del aminoácido leucina que ha demostrado disminuir el catabolismo de proteínas musculares y aumentar la síntesis de proteínas musculares. La seguridad de la suplementación con HMB ha sido ampliamente estudiada y no se han observado efectos adversos sobre las enzimas hepáticas, la función renal, el colesterol, los glóbulos blancos, la hemoglobina o la glucosa en la sangre. Además, dos metaanálisis sobre la suplementación de HMB han concluido que HMB es seguro y no resulta en ningún efecto secundario importante. HMB puede  disminuir la presión arterial, colesterol total y LDL, especialmente en los individuos hipercolesterolémicos.

HMB es particularmente eficaz en las poblaciones con alto grado de degradación proteica, como los ancianos y los pacientes con enfermedad crónica. Sin embargo, los estudios sobre la eficacia del HMB en poblaciones entrenadas y no calóricamente restringidas han sido mixtos, especialmente poco significativos por lo que quizás no sea un suplemento a considerar en deportistas o personas entrenadas y sanas. Las razones de las discrepancias en los resultados de los estudios de suplementación de HMB en poblaciones saludables pueden deberse a muchos factores, incluyendo la agrupación de datos en estos metaanálisis para incluir muchos estudios de grupos similares, protocolos de entrenamiento mal diseñados, no periódicos, tamaños de muestra pequeños y falta de especificidad entre las condiciones de entrenamiento y pruebas. Por lo tanto, se necesitan estudios futuros para determinar la efectividad del HMB en atletas sanos y entrenados que hasta ahora ha sido muy pobre.

BCAAs

Los aminoácidos de cadena ramificada (BCAA) constituyen el 14-18% de los aminoácidos en las proteínas del músculo esquelético y son mu          y posiblemente uno de los suplementos más utilizados. De los BCAA, la leucina es de particular interés porque se ha demostrado que estimular la síntesis de proteínas por sí sola. Sin embargo, la ingestión de leucina sola aunque “dispara” la síntesis proteica, no es suficiente para la optimización de la misma, requiriéndose de otros aminoácidos.

Recientemente, el límite superior seguro de leucina se fijó en 0,55 / kg de peso corporal en hombres adultos, siendo 0,45/ kg de peso una dosis óptima.

Numerosos estudios agudos en animales y humanos han demostrado que el consumo de aminoácidos esenciales, BCAA o leucina, tanto en reposo como después del ejercicio, aumenta la síntesis de proteínas en el músculo esquelético, disminuye la degradación de las proteínas musculares o ambas. Sin embargo, hay pocos estudios a largo plazo de la suplementación con BCAA en atletas con fuerza.

El uso de BCAA entre las comidas también puede ser beneficioso para mantener la síntesis de proteínas elevada. Datos recientes de modelos animales sugieren que el consumo de BCAA entre las comidas puede superar la respuesta refractaria en la síntesis de proteínas que se produce cuando los aminoácidos plasmáticos son elevados. Sin embargo, a largo plazo no se ha hecho estudios humanos que examinen los efectos de una dieta en la que BCAA se consuman entre las comidas, y sus efectos sobre la masa magra y la fuerza. También debe señalarse que el metabolismo BCAA en humanos y roedores difieren y los resultados de los estudios de roedores con BCAA no pueden traducir en modelos humanos. Por lo tanto, los estudios a largo plazo son necesarios en los seres humanos para determinar la eficacia de esta práctica.

Basado en la evidencia actual, está claro que el BCAA estimula la síntesis de proteínas agudamente y un estudio ha indicado que los BCAA pueden ser capaces de aumentar la masa magra y la fuerza cuando se agrega a una rutina de entrenamiento de fuerza. Además, se necesitan estudios sobre la efectividad de la suplementación con BCAA en individuos que siguen una dieta vegetariana en la que el consumo de proteínas de alta calidad es bajo, ya que esta puede ser una población que puede beneficiarse del consumo de BCAA. Por otra parte, los efectos de la ingesta de BCAA entre comidas necesitan ser estudiados más a fondo en humanos a largo plazo

Por último, recientes investigaciones muestran que la suplementación con BCAA puede interferir en la absorción de leucina puesto que la valina y la isoleucina, usan el mismo transportador que la leucina, siendo esto un impedimento para que esta última ejerza un efecto óptimo en la síntesis de proteína muscular.

Arginina

Los suplementos de óxido nítrico (realmente no contienen dicho gas, puesto que de esa manera habría que usar un inhalador para ello) contienen arginina (precursor de ON) y son consumidos por deportistas de fuerza en pre-entrenamiento, en un intento de aumentar el flujo sanguíneo al músculo durante el ejercicio, hacer crecer la síntesis de proteínas y mejorar el rendimiento en el ejercicio. Sin embargo, hay poca evidencia científica para respaldar estas afirmaciones. Fahs et al.  suplementaron a hombres jóvenes sanos con 7 g de arginina o un placebo antes del ejercicio y no observaron cambios significativos en el flujo sanguíneo después del ejercicio. Además, Tang et al. suplementaron 10 g de arginina o un placebo antes del ejercicio y no encontraron un aumento significativo en el flujo sanguíneo o la síntesis de proteínas después del ejercicio. Sobre la base de estos hallazgos, parece que la arginina no aumenta significativamente el flujo sanguíneo ni mejora la síntesis de proteínas después del ejercicio.

La arginina, solo es biodisponilbe en un 30% por lo que su consumo exógeno apenas tiene fundamento. La suplementación con arginina no estimula la síntesis de NO ni el flujo sanguíneo muscular en hombres ni en descanso ni después del ejercicio de fuerza.  Tampoco mejora síntesis proteica  mixta o miofibrilar. Estos resultados ponen en duda el potencial ergogénico de Arginina en hombres jóvenes sanos

Basándonos en los resultados, podemos concluir que la suplementación con arginina no tiene mucho impacto en el rendimiento del ejercicio en individuos sanos. Aunque los efectos de la arginina sobre el flujo sanguíneo, la síntesis de proteínas y el rendimiento del ejercicio requieren mayor investigación, las dosis comúnmente consumidas por los atletas están muy por debajo del nivel seguro observado de 20 g / día y no parecen ser dañinas.

Ismael Galancho

Experto Universitario en Nutrición Deportiva 

Grado en E.F