La industria y el marketing, como suelo decir , a menudo va por delante de la ciencia. Es frecuente ver cómo se hacen campañas masivas y mediáticas de venta de determinadas sustancias, suplementos, ayudas, etc, ya sean naturales, químicas, fitoquímicas o de cualquier fuente, magnificando sus propiedades terapéuticas, termogénicas o ergogénicas o incluso adjudicándole algunas no existentes, con el propósito de satisfacer las necesidades de la población. Todo ello,  abusando en ocasiones de la necesidad y/o desesperación de aquel que busca su peso o composición corporal ideal, en una sociedad opulenta, sedentaria y con datos récord en obesidad y enfermedades asociadas, así como la mejora del rendimiento deportivo en caso de atletas.

Sin embargo, el mal uso de muchos suplementos, la falta de información y otros intereses subcategorizados empeoran el problema. Por otro lado, los conflictos de interés, más frecuentes de lo que se desea, a veces manipulan conclusiones y/o resultados, confundiendo aún más a la población en pos de beneficios, casi siempre, económicos.

Tenemos que tener en cuenta que la suplementación es una ayuda que suplementa la dieta pero no debe sustituir en ningún momento a la comida real. Por otro lado, hay que plantearse varias cuestiones antes de decidir suplementarte: ¿Para qué? ¿Qué quiero conseguir? ¿Lo que quiero aportar está en la comida real? ¿Realmente lo necesito? ¿Dónde busco información veraz sobre ese suplemento? ¿Qué grado de evidencia tiene? ¿Es el suplemento que necesito para mi objetivo? ¿Parto de una alimentación y un entrenamiento adecuados? ¿Es seguro? ¿Es legal?…

Se calcula que aproximadamente un 15% de los suplementos que se venden en el mercado funciona. Aunque es la palabra “funciona” la que hay que coger con pinzas, ya que un suplemento funcionará siempre y cuando cumplamos las premisas de las preguntas anteriormente mencionadas. Es decir, según cuál sea su objetivo, partiendo de una alimentación y entrenamiento adecuado, etc. Además, debemos saber que el hecho de que “funcione” supondrá que una vez hecho correctamente todo lo demás, dicho suplemento nos proporcionará una ligera ayuda, pero sólo una ligera ayuda que será nula sin todo lo demás.

Vamos a ver aquellos que son los más vendidos sobre todo en deportes de fuerza en sus diversas variantes y que sí muestran evidencia científica de sus beneficios. Eso sí, siempre teniendo en cuenta todo lo comentado anteriormente en este texto.

Creatina

El monohidrato de la creatina quizás sea el suplemento más seguro y ergogénico que está legalmente disponible actualmente en el mercado, en cuanto a entrenamientos de fuerza. La suplementación en adultos sanos no ha dado lugar a ningún efecto adverso o cambios en la función renal o hepática como se suele creer.

Numerosos estudios han encontrado un aumento significativo del tamaño muscular y la fuerza cuando se ha agregado Creatina Monohidrato a un programa de entrenamiento de fuerza. En muchos de estos estudios, se produjo un  aumento en la masa corporal total después de la ingesta de Creatina Monohidrato con una carga de 20 g / día durante 4-28 días. Sin embargo, la fase de carga puede no ser necesaria y hoy en día no se suele hacer. Se ha demostrado que la carga de 20 g de Creatina Monohidrato al día incrementa la creatina total de músculo en aproximadamente un 20% y este nivel de creatina muscular se mantiene con 3-10 g de Creatina diaria durante 30 días. Sin embargo, el mismo estudio también observó un aumento del 20% en la creatina muscular cuando se tomaba 3 g de Creatina diaria durante 28 días. Esto indica que la fase de carga puede no ser necesaria para aumentar las concentraciones de creatina.

Recientemente, formas alternativas de creatina, tales como el Etil Éster creatina y Kre Alkalyn se han comercializado como formas superiores de creatina a la Monohidrato. Sin embargo, estas afirmaciones no han sido apoyadas por estudios científicos. Así, Tallon and Child. 2012 encontraron que la mayor parte de este tipo de Creatina se degrada en el estómago más que Monohidrato. Además, recientes investigaciones han demostrado que 28-42 días de Etil éster o Kre-Alkalyn no aumentaron las concentraciones de creatina muscular más de Monohidrato. Por lo tanto, parece que Monohidrato puede ser la forma más eficaz de creatina.

Beta-alanina

La Beta-alanina (BA) se está convirtiendo en un suplemento cada vez más popular entre los deportistas de fuerza. Una vez consumida, la BA entra en la circulación y es tomada por el músculo esquelético donde se utiliza para sintetizar la carnosina, un tampón de pH en el músculo que es particularmente importante durante el ejercicio predominantemente fosfagénico y glucolítico, como el sprint o el levantamiento de pesas.

De hecho, el consumo de 6 g de BA diarios durante cuatro semanas ha demostrado aumentar los niveles de carnosina muscular en un 64,2%. Además, se ha comprobado que la suplementación con BA durante 4-10 semanas mejora la carga de trabajo, reduce la fatiga durante ejercicios de alta intensidad, mejora la resistencia muscular, aumenta la masa magra y reduce significativamente las percepciones de fatiga. Además, la combinación de BA y Creatina puede aumentar el rendimiento en ejercicios de fuerza y de alta intensidad  y se ha demostrado que puede aumentar la masa magra y disminuir el porcentaje de grasa corporal más eficazmente que solo con la toma de Creatina.

Sin embargo, no todos los estudios han demostrado mejoras en el rendimiento con la suplementación de BA. Para aclarar estas discrepancias, Hobson et al. realizaron un metaanálisis de 15 estudios sobre la suplementación de BA y concluyeron que la BA aumentó significativamente la capacidad de ejercicio y mejoró el rendimiento. Esto se debe a que es un suplemento efectivo sólo en deportes muy intensos y de corta duración que no vayan más allá de 120 segundos de duración.

Aunque la BA parece mejorar el rendimiento, su seguridad a largo plazo sólo se ha explorado parcialmente. En la actualidad, su único efecto secundario conocido son los síntomas desagradables de la parestesia después del consumo de dosis grandes. Sin embargo, pueden ser minimizados a través del consumo de dosis más pequeñas durante todo el día. Mientras que la BA parece ser relativamente segura a corto plazo, la seguridad a largo plazo es desconocida, necesitándose estudios para determinarla.

Citrulina Malato

El Citrato de citrulina (CitM) se ha convertido recientemente en un suplemento popular entre deportistas. Sin embargo, ha habido poca investigación científica en seres humanos sanos con este compuesto. La citrulina, aparte de otros beneficios,  puede convertirse en arginina, de tal manera que la conversión a arginina y por tanto a ON puede ser mayor que ingiriendo arginina, aunque aún así se necesitan más investigaciones para saber si ingiriendo CitM, habría una síntesis significativa como para ejercer efectos notables.

Además se ha demostrado que la suplementación con CitM durante 15 días incrementa la producción de ATP en un 34% durante el ejercicio, aumenta la tasa de recuperación de la fosfocreatina después del ejercicio en un 20% y reduce las percepciones de fatiga. Además, la ingestión de 8 g de CitM antes de un entrenamiento de pecho aumentó significativamente las repeticiones realizadas en aproximadamente el 53% y la disminución del dolor en un 40% a las 24 y 48 horas después del entrenamiento. Sin embargo, no todos los estudios han apoyado los efectos ergogénicos de CitM. Sureda et al. no encontraron diferencias significativas en el tiempo de carrera cuando se consumieron 6 g de CitM o un placebo antes de una etapa de ciclismo de 137 km.

Se necesitan estudios futuros para determinar de manera concluyente si la CitM es ergogénica y para determinar su seguridad a largo plazo.

Ismael Galancho

Experto Universitario en Nutrición Deportiva 

Grado en E.F