Variables de entrenamiento para la hipertrofia: el volumen

Hablar del volumen es hablar de la variante más importante a tener en cuenta en un programa de entrenamiento enfocado a la ganancia de fuerza o de hipertrofia. El volumen de entrenamiento está muy ligado a otras variantes igualmente importantes como la frecuencia o la intensidad. Definir esta variable puede resultar fácil, cuantificarla, no tanto.

Definiremos el volumen como la cantidad de trabajo que realizamos entrenando. Dependiendo del deporte que practiquemos, usaremos diferentes formas para su cuantificación. En este caso, como el artículo lo vamos a centrar en el volumen para la mejora de la hipertrofia muscular, el volumen será la cantidad de series que realizamos por grupo muscular de manera semanal. Aunque, por supuesto, también podríamos hablar del volumen por sesión.

Es muy probable que nos surja la siguiente pregunta: ¿para cuantificar ese volumen, todas las series valen? Como observa Bret Contreras, depende de cuánto te esfuerces en cada serie. Recientemente, se mostró un método para la cuantificación del volumen de entrenamiento. Podremos contar como serie efectiva aquella que trabajando en rangos de 6-25 repeticiones, no dejemos más de 4 en recámara*.

Una vez que ya hemos definido el volumen de entrenamiento, el siguiente punto es saber cuánto volumen de entrenamiento se debe de realizar para lograr el objetivo de aumentar la masa muscular. Debemos saber que a mayor volumen de entrenamiento, mayores ganancias de masa muscular. Sin embargo, es bueno conocer que cada persona tiene un techo y que sobrepasarlo no nos traerá ningún beneficio. Es muy importante tener esto en cuenta tanto cuando hablemos del volumen de un entrenamiento como cuando hablemos del volumen de entrenamiento semanal.

Definir el volumen de entrenamiento que necesitamos no es fácil, ya que que cada persona es diferente. El volumen óptimo varía entre personas e incluso, también varía a lo largo de la vida de una misma persona. Existen muchos factores que se deben de tener en cuenta a la hora de poder definirlo correctamente, por ejemplo, el nivel de entrenamiento, la nutrición, el descanso, el stress de la persona o la genética, influyen en la recuperación al entrenamiento que tendrá una persona, y por tanto, en el volumen de entrenamiento que aguantará.

Hay que tener claro que ni todo el mundo tolera el mismo volumen, ni todos los músculos aguantan el mismo volumen de entrenamiento. Por este motivo, no se puede dar una pauta exacta que se adecúe a todo el mundo por igual. No obstante, la siguiente tabla general puede ayudar.

 

	CUA	ISQ	GLUT	PECT	DORSAL	DELTOID	BICEPS	TRIC	TRAPE	GEM	CORE
MV	6	4	0	8	8	0-6	0-6	0-4	0	0-6	0
MEV	8-12	6-10	0-4	10-12	10-14	6-8	8-14	6-10	1-12	8-12	1-15
MAV	12-18	10-16	4-12	12-20	14-22	16-22	14-20	10-14	12-20	12-16	16-20
MRV	20+	20+	16+	22+	25+	26+	26+	18+	26+	20+	25+

Esta tabla esta sacada de Revive Stronger y está basada en el trabajo del doctor Mike Israetel, quien nos aporta una guía practica con ciertas referencias para que, a través de ir generando una sobrecarga progresiva, podamos encontrar nuestro volumen óptimo para mejorar.

En esta tabla se marcan 4 volúmenes de referencia. El primero, el MV, es el mínimo de volumen necesario para mantener las ganancias de masa muscular. El MEV es el volumen mínimo que necesitamos para empezar a producir ganancias y el MAV es la franja de volumen de entrenamiento donde generaremos más ganancias. Por último encontramos el MRV, que es el máximo volumen del que podríamos recuperarnos, nuestro techo.

Estos rangos de volúmenes propuestos por el doctor Mike Israetel son válidos siempre que te encuentres en rangos de 8-25 repeticiones con cargas entren el 60-85%, cerca del fallo muscular pero con no más de 3-4 repeticiones en recámara.

Vistos y entendidos los cuatro volúmenes, hay que tener en mente que nuestro objetivo será buscar nuestro MAV y dentro de nuestro mesociclo pasarnos en él el mayor tiempo posible, tocando el MRV solo de manera puntual.

 

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Para empezar con el MEV podemos usar esta tabla o bien saber que la mayoría de los estudios hablan de volúmenes entre 10 y 20 series semanales para ganancias de masa muscular. Si somos novatos, empezar con un volumen inferior, tampoco estaría mal.

A la hora de usar la tabla, se observa cómo, por ejemplo, el MEV del pectoral es de 10-12, siendo nuestro nivel o condición física bajo. En este caso, comenzaríamos con 10, para luego observar nuestra recuperación. Si tras este entrenamiento tenemos muchas agujetas, deberíamos de bajar el volumen durante la semana siguiente, ya que si hemos tardado en recuperarnos ese no era nuestro MEV. Una vez que nuestra recuperación mejore, utilizaremos el principio de sobrecarga progresiva para ir aumentando el volumen a unas dos series por semana. Es necesario recalcar que si aumentamos dicho volumen en todos los grupos musculares, nuestro avance será más lento, por lo que la propuesta más lógica debe ser aumentar el volumen en los músculos que queremos enfatizar.

Otra manera de aumentar el volumen en noveles puede ser a través de incrementar el número de repeticiones y no el número de series. Por ejemplo, si la primera semana realizas 3 series de 10 repeticiones en el press de banca y en las aperturas, y la segunda semana realizas 3 series de 12 repeticiones en ambos ejercicios, estarás realizando 12 series extras, es decir, una serie más.

Una vez empezada la sobrecarga, aguanta entre 4 y 6 semanas, y cuando empieces a notar que no te recuperas tan bien, sabrás que es el momento de realizar una descarga.

Es ideal que al principio se realice un diario de entrenamiento, anotando el trabajo realizado, series, repeticiones, kilos e, incluso, sensaciones, cómo os sentís al termino de cada entrenamiento o al término de cada semana. De esta manera, cuando se pase la etapa de descarga, se podrá volver a plantear otro mesociclo conociendo mejor el MEV.

Una vez que tenemos claro cuál sería el volumen de entrenamiento óptimo para ganar masa muscular, nos pueden surgir dos preguntas:

• 1. ¿Ese volumen debe de realizarse en una sola sesión o por el contrario puedo o debo dividirlo en varias sesiones?
• 2. ¿Ese número de series debo de trabajarlas a la misma intensidad?

Como dice Bret Contreras, “no se trata de realizar todo el volumen de entrenamiento que tú puedas. La meta es realizar todo el volumen de entrenamiento del que tú puedas recuperarte y fortalecerte”

Ángel Fernández

 

 

1. Baz-Valle, E., Fontes-Villalba, M., & Santos-Concejero, J. (2018). Total Number of Sets as a Training Volume Quantification Method for Muscle Hypertrophy. Journal of Strength and Conditioning Research. https://doi.org/10.1519/jsc.000000000000277

2. Israetel, M., (2017). The hypertrophy training guide central hub. Recuperado de: https://renaissanceperiodization.com/hypertrophy-training-guide-central-hub/ el 26/02/2019

3. Israetel, M., (2017). Training volume landmarks for muscle growth. Recuperado de: https://renaissanceperiodization.com/training-volume-landmarks-muscle-growth/ el 25/02/2019